Средиземноморская диета — рецепты и меню на неделю

Последние результаты исследования, пришедшие из Великобритании, демонстрируют понижение на 40% заболеваемости раком груди у тех женщин, которые следуют средиземноморской диете, в которой минимальное количество красного мяса и сладостей.

Новости

+Добавить новость

  • 2 декабря, 2020
  • 1528

На Хибины будет ходить электричка «Лыжная стрела»

  • 30 ноября, 2020
  • 1074

Сколько стоит отдых на горнолыжных курортах Краснодарского края и Северного Кавказа

  • 29 ноября, 2020
  • 647

На Эльбрусе открылся учебный склон Saby Park

  • 29 ноября, 2020
  • 963

На новогодние праздники через Карелию пустят двухэтажный поезд до горнолыжного курорта Хибины

  • 28 ноября, 2020
  • 292

Европейские страны обсуждают закрытие горнолыжных курортов на новогодние праздники

  • 24 ноября, 2020
  • 797

Роза Хутор победил в номинации World Ski Awards 2020

Правила составления рациона

Согласно пирамиде, предложенной создателями системы, в ежедневном употреблении должны быть злаковые и мучные изделия (не булочки и пирожки!), а также овощи и фрукты, оливковое масло, различные орехи и бобовая группа.

  • Доля углеводов в этой методике значительна (60%). Они выбираются с минимальным гликемическим индексом. Макароны и крупы используются ежедневно, но подбираются самые легкие их варианты. То же касается хлеба, сухого печенья. Мука для них должна быть не пшеничной высшего сорта, а неочищенной. Хорошо, если с добавлением овсяной или ржаной, со злаками. Особый акцент в рационе делается на булгур и кус-кус. Если их сложно достать, то вполне подойдет замена в виде гречки, чечевицы и пшена.
  • Овощи и фрукты, нужно покупать те, что свойственны именно средиземноморской кухне. Но это не означает, что привычные яблоки и апельсины менее ценны. Здесь внимание не столько на конкретный вид продукта, сколько на его сезонность. На стол должна попадать преимущественно натуральная пища. Если основная масса овощей и фруктов будет с дачи – это лишь повысит эффективность системы.
  • Упомянутые ранее орехи с оливками – это те самые 30% жиров, что тоже должны иметься в меню. Оливковое масло в них тоже входит, но, поскольку не всегда оно доступно из соображений его высокой стоимости, не возбраняется заменять его иными видами. Любыми нерафинированными маслами вплоть до подсолнечного.
  • Белковая группа, представленная мясом и рыбой, должна занимать не более 10% от общей тарелки. Постные виды имеют право на подачу к столу до 5 раз в неделю, красное мясо – не более 2 раз в 7 дней. Свинину лучше заменить говядиной и курицей. Из рыбы, употребляемой 4 раза в неделю, можно выделить форель и сардины, а также белый палтус. Следует исключить сельдь и лосося. А вот морепродукты включаются в меню любые.
Читайте также:  Медовая диета для похудения: меню

Разрешенные и запрещенные продукты

Средиземноморскую диету трудно назвать диетой, это образ жизни и те правила питания, которых придерживаются всю жизнь. Нужно запомнить, какие продукты нельзя использовать в рационе:

  • хлеб, мучные изделия на дрожжах;
  • любые продукты в консервированном виде;
  • сладости и сахаросодержащие продукты (можно черный шоколад);
  • соусы, кетчуп, майонез, различные растительные масла, кроме оливкового.

Разрешенных продуктов намного больше, и их основу составляют сложные углеводы, которые в рационе должны присутствовать ежедневно:

  • йогурты, сыры, обезжиренный кефир;
  • зелень, сухофрукты, орехи;
  • овощи, ягоды, фрукты;
  • макароны твердых сортов, крупы.

Реже, то есть 3-4 раза в неделю, можно употреблять белковые продукты:

  • крольчатина или курица;
  • яйца в вареном виде;
  • рыба и морепродукты (креветки, мидии, омары).

Сложные жиры можно употреблять не более 3 раз в месяц в умеренных количествах. Это красное мясо (телятина, говядина), сладости, черный шоколад.

Правила средиземноморской диеты

  • Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
  • Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
  • Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
  • Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
  • Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
  • Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
  • Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите. Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны. Сахар замените медом.
  • Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.
Правила средиземноморской диеты
Правила средиземноморской диеты
Правила средиземноморской диеты

Правила средиземноморской диеты
Правила средиземноморской диеты

Меню на неделю

Разрешенные продукты при средиземноморском стиле питания разнообразны. С ними можно составлять как самые простые, так и сложные блюда, а при желании и создавать кулинарные шедевры. Пока происходит переход к новым привычкам и продуктам, а рецептов новых блюд накопилось недостаточно много, примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:

  1. Понедельник.
  • Первый завтрак: бутерброд с сыром, фрукты.
  • Второй завтрак: салат с тунцом и зеленью, 2 ломтика хлеба, нежирный йогурт.
  • Обед: перец, фаршированный рисом, фаршем и томатами, овощной салат.
  • Ужин: томатный суп с гренками и зеленым луком.
  1. Вторник.
  • Первый завтрак: фруктовый салат.
  • Второй завтрак: бутерброд с ветчиной, зеленый салат.
  • Обед: овощной суп, 2 ломтика хлеба.
  • Ужин: рыба, запеченная с овощами.
  1. Среда.
  • Первый завтрак: творог с нежирным йогуртом.
  • Второй завтрак: 2 вареных яйца, бутерброд с сыром, фрукты.
  • Обед: рис с зеленью и пряностями, салат из морской капусты.
  • Ужин: рыба с овощами и рисом.
  1. Четверг.
Меню на неделю
  • Первый завтрак: фруктовый салат, орехи.
  • Второй завтрак: омлет с помидорами и зеленью, ломтик хлеба.
  • Обед: порция курицы, овощной салат.
  • Ужин: тушеные овощи с бобами.
  1. Пятница.
  • Первый завтрак: молочная каша.
  • Второй завтрак: вареное яйцо, овощной салат, приправленный нежирным йогуртом.
  • Обед: спагетти с сыром, овощной салат.
  • Ужин: суп из морепродуктов, 2 ломтика хлеба, фрукты на десерт.
  1. Суббота.
  • Первый завтрак: фруктовый салат.
  • Второй завтрак: йогурт, бутерброд с сыром и ломтиком помидора.
  • Обед: рис, отварная курица, салат с зеленью и креветками, бокал вина (по желанию).
  • Ужин: макароны с морепродуктами.
  1. Воскресенье.
  • Первый завтрак: фруктовый салат, приправленный йогуртом.
  • Второй завтрак: салат из помидоров, орехи или сухофрукты.
  • Обед: порция мяса с рисом на гарнир, овощной салат.
  • Ужин: рыба, зеленый салат, бокал вина (по желанию).
Читайте также:  Медовая диета для похудения: меню

Каким может быть меню на неделю

Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потреблять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.

День 1

Каким может быть меню на неделю

Жареное филе лосося с чесноком и помидорами черри

  • Завтрак: 250 г пряного салата из яблок (рецепт № 5), 40 г цельнозернового хлеба.
  • Перекус: 30 г миндаля.
  • Обед: 100 г жареного филе лосося с чесноком и помидорами черри (рецепт № 4), 200 г варёного риса, персик.
  • Перекус: 50 г оливок.
  • Ужин: 250 г пасты с курицей и брокколи в сливочном соусе (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, яблоко.

День 2

Каким может быть меню на неделю

Салат с нутом, перцем и сыром фета /

  • Завтрак: два бутерброда с сыром фета, помидорами и петрушкой, яблоко.
  • Перекус: 40 г фисташек.
  • Обед: 250 г салата с нутом, перцем и сыром фета (рецепт № 9), 40 г цельнозернового хлеба, груша.
  • Перекус: 50 г хумуса с овощной нарезкой: огурец, морковь, болгарский перец. Нарежьте овощи соломкой и макайте в хумус.
  • Ужин: 100 г фрикаделек из тунца (рецепт № 7), 150 г варёной картошки, апельсин.

День 3

Каким может быть меню на неделю

Паста примавера с овощами/

  • Завтрак: 250 г салата со шпинатом, яблоками, грецкими орехами, сыром и горчичной заправкой (рецепт № 8), цельнозерновая булочка.
  • Перекус: 150 г рикотты, 20 г грецких орехов.
  • Обед: 250 г пасты примавера с овощами (рецепт № 7), банан.
  • Перекус: 30 г миндаля.
  • Ужин: 250 г кускуса с овощами (рецепт № 10), 40 г цельнозернового хлеба, груша.

День 4

Каким может быть меню на неделю

Салат с авокадо, виноградом, руколой, орехами и козьим сыром /

  • Завтрак: 250 г салата с авокадо, виноградом, руколой, орехами и козьим сыром (рецепт № 8), 40 г цельнозернового хлеба.
  • Перекус: 40 г тыквенных семечек.
  • Обед: 250 г тыквенного крем-супа (рецепт № 3), 150 г кускуса с овощами (рецепт № 10), яблоко.
  • Перекус: 40 г оливок, 20 г твёрдого сыра, огурец, 2–3 помидорки черри.
  • Ужин: 250 г спагетти алла путанеска (рецепт № 10), 2 мандарина.
Читайте также:  Как быстро похудеть после родов, чтобы все вокруг обалдели!

День 5

Каким может быть меню на неделю

Курица в сливочно-сырном соусе со шпинатом

  • Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с хумусом, яблоко.
  • Перекус: 5 фиников, 30 г миндаля.
  • Обед: 100 г курицы в сливочно-сырном соусе со шпинатом (рецепт № 4), 200 г риса, груша.
  • Перекус: 150 г греческого йогурта, персик.
  • Ужин: 250 г пасты с селёдкой по-средиземноморски (рецепт № 6), апельсин.

День 6

Каким может быть меню на неделю

Овощное карри с нутом /

  • Завтрак: 200 г фриттаты со шпинатом (рецепт № 1), 40 г цельнозернового хлеба, персик.
  • Перекус: 150 г греческого йогурта с горстью ягод.
  • Обед: 250 г пасты алла норма (рецепт № 9), яблоко.
  • Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов.
  • Ужин: 150 г овощного карри с нутом (рецепт № 4), 150 г риса, груша.

День 7

Каким может быть меню на неделю

Паста с томатным соусом /

  • Завтрак: 250 г яблочно-медового салата (рецепт № 4), цельнозерновая булочка.
  • Перекус: 150 г обезжиренного творога с горстью ягод.
  • Обед: 250 г рыбного супа (рецепт № 5), 150 г овощного карри с нутом (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, апельсин.
  • Перекус: 30 г кешью.
  • Ужин: 250 г пасты с томатным соусом (рецепт № 5), банан.

Рецепты вторых блюд

Рецепты вторых блюд средиземноморской диеты готовятся из разных сортов рыбы, мяса и круп. Особенно вкусными получаются блюда, запеченные в духовке под сыром. В России чаще всего используется куриное мясо. Поэтому давайте рассмотрим, как приготовить

куриную грудку с томатами в духовке.

Ингредиенты:

  • Грудка куриная – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Помидор – 2 шт.
  • Йогурт – 50 мл.
  • Сыр – 20 г.
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Специи – по вкусу.

Способ приготовления:

Рецепты вторых блюд
  1. Куриное мясо отбейте, посыпьте специями и тертым чесноком.
  2. Положите филе в противень, полейте йогуртом.
  3. Сверху рассыпьте кольца репчатого лука. Разложите кружочки томатов.
  4. Взбейте яйцо, соедините с тертым сыром.
  5. Залейте мясо, поставьте в духовку на 30 минут. Готовьте до румяной корочки.

Запеченное рыбное филе

Ингредиенты:

  • Филе рыбы – 250 г.
  • Кефир – ¼ ст.
  • Лимонный сок – 20 мл.
  • Сыр – 50 г.
  • Укроп – 1 ст.л.
  • Масло растительное – 45 мл.
  • Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. В смазанную маслом форму положите кусочки рыбного филе.
  2. Добавьте в кефир сок лимона, немного соли и зелень. Распределите по рыбе.
  3. Посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов ориентировочно 15-20 минут.