Средиземноморская диета — рецепты и меню на неделю

Новости

+Добавить новость

• 2 декабря, 2020
• 1528

На Хибины будет ходить электричка «Лыжная стрела»

• 30 ноября, 2020
• 1074

Сколько стоит отдых на горнолыжных курортах Краснодарского края и Северного Кавказа

• 29 ноября, 2020
• 647

На Эльбрусе открылся учебный склон Saby Park

• 29 ноября, 2020
• 963

На новогодние праздники через Карелию пустят двухэтажный поезд до горнолыжного курорта Хибины

• 28 ноября, 2020
• 292

Европейские страны обсуждают закрытие горнолыжных курортов на новогодние праздники

• 24 ноября, 2020
• 797

Роза Хутор победил в номинации World Ski Awards 2020

Правила составления рациона

Согласно пирамиде, предложенной создателями системы, в ежедневном употреблении должны быть злаковые и мучные изделия (не булочки и пирожки!), а также овощи и фрукты, оливковое масло, различные орехи и бобовая группа.

• Доля углеводов в этой методике значительна (60%). Они выбираются с минимальным гликемическим индексом. Макароны и крупы используются ежедневно, но подбираются самые легкие их варианты. То же касается хлеба, сухого печенья. Мука для них должна быть не пшеничной высшего сорта, а неочищенной. Хорошо, если с добавлением овсяной или ржаной, со злаками. Особый акцент в рационе делается на булгур и кус-кус. Если их сложно достать, то вполне подойдет замена в виде гречки, чечевицы и пшена.
• Овощи и фрукты, нужно покупать те, что свойственны именно средиземноморской кухне. Но это не означает, что привычные яблоки и апельсины менее ценны. Здесь внимание не столько на конкретный вид продукта, сколько на его сезонность. На стол должна попадать преимущественно натуральная пища. Если основная масса овощей и фруктов будет с дачи – это лишь повысит эффективность системы.
• Упомянутые ранее орехи с оливками – это те самые 30% жиров, что тоже должны иметься в меню. Оливковое масло в них тоже входит, но, поскольку не всегда оно доступно из соображений его высокой стоимости, не возбраняется заменять его иными видами. Любыми нерафинированными маслами вплоть до подсолнечного.
• Белковая группа, представленная мясом и рыбой, должна занимать не более 10% от общей тарелки. Постные виды имеют право на подачу к столу до 5 раз в неделю, красное мясо – не более 2 раз в 7 дней. Свинину лучше заменить говядиной и курицей. Из рыбы, употребляемой 4 раза в неделю, можно выделить форель и сардины, а также белый палтус. Следует исключить сельдь и лосося. А вот морепродукты включаются в меню любые.

Разрешенные и запрещенные продукты

Средиземноморскую диету трудно назвать диетой, это образ жизни и те правила питания, которых придерживаются всю жизнь. Нужно запомнить, какие продукты нельзя использовать в рационе:

• хлеб, мучные изделия на дрожжах;
• любые продукты в консервированном виде;
• сладости и сахаросодержащие продукты (можно черный шоколад);
• соусы, кетчуп, майонез, различные растительные масла, кроме оливкового.

Разрешенных продуктов намного больше, и их основу составляют сложные углеводы, которые в рационе должны присутствовать ежедневно:

• йогурты, сыры, обезжиренный кефир;
• зелень, сухофрукты, орехи;
• овощи, ягоды, фрукты;
• макароны твердых сортов, крупы.

Реже, то есть 3-4 раза в неделю, можно употреблять белковые продукты:

• крольчатина или курица;
• яйца в вареном виде;
• рыба и морепродукты (креветки, мидии, омары).

Сложные жиры можно употреблять не более 3 раз в месяц в умеренных количествах. Это красное мясо (телятина, говядина), сладости, черный шоколад.

Правила средиземноморской диеты

• Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
• Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
• Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
• Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
• Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
• Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
• Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите. Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны. Сахар замените медом.
• Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Меню на неделю

Разрешенные продукты при средиземноморском стиле питания разнообразны. С ними можно составлять как самые простые, так и сложные блюда, а при желании и создавать кулинарные шедевры. Пока происходит переход к новым привычкам и продуктам, а рецептов новых блюд накопилось недостаточно много, примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:

1. Понедельник.

• Первый завтрак: бутерброд с сыром, фрукты.
• Второй завтрак: салат с тунцом и зеленью, 2 ломтика хлеба, нежирный йогурт.
• Обед: перец, фаршированный рисом, фаршем и томатами, овощной салат.
• Ужин: томатный суп с гренками и зеленым луком.

1. Вторник.

• Первый завтрак: фруктовый салат.
• Второй завтрак: бутерброд с ветчиной, зеленый салат.
• Обед: овощной суп, 2 ломтика хлеба.
• Ужин: рыба, запеченная с овощами.

1. Среда.

• Первый завтрак: творог с нежирным йогуртом.
• Второй завтрак: 2 вареных яйца, бутерброд с сыром, фрукты.
• Обед: рис с зеленью и пряностями, салат из морской капусты.
• Ужин: рыба с овощами и рисом.

1. Четверг.

• Первый завтрак: фруктовый салат, орехи.
• Второй завтрак: омлет с помидорами и зеленью, ломтик хлеба.
• Обед: порция курицы, овощной салат.
• Ужин: тушеные овощи с бобами.

1. Пятница.

• Первый завтрак: молочная каша.
• Второй завтрак: вареное яйцо, овощной салат, приправленный нежирным йогуртом.
• Обед: спагетти с сыром, овощной салат.
• Ужин: суп из морепродуктов, 2 ломтика хлеба, фрукты на десерт.

1. Суббота.

• Первый завтрак: фруктовый салат.
• Второй завтрак: йогурт, бутерброд с сыром и ломтиком помидора.
• Обед: рис, отварная курица, салат с зеленью и креветками, бокал вина (по желанию).
• Ужин: макароны с морепродуктами.

1. Воскресенье.

• Первый завтрак: фруктовый салат, приправленный йогуртом.
• Второй завтрак: салат из помидоров, орехи или сухофрукты.
• Обед: порция мяса с рисом на гарнир, овощной салат.
• Ужин: рыба, зеленый салат, бокал вина (по желанию).

Каким может быть меню на неделю

Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потреблять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.

День 1

Жареное филе лосося с чесноком и помидорами черри

• Завтрак: 250 г пряного салата из яблок (рецепт № 5), 40 г цельнозернового хлеба.
• Перекус: 30 г миндаля.
• Обед: 100 г жареного филе лосося с чесноком и помидорами черри (рецепт № 4), 200 г варёного риса, персик.
• Перекус: 50 г оливок.
• Ужин: 250 г пасты с курицей и брокколи в сливочном соусе (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, яблоко.

День 2

Салат с нутом, перцем и сыром фета /

• Завтрак: два бутерброда с сыром фета, помидорами и петрушкой, яблоко.
• Перекус: 40 г фисташек.
• Обед: 250 г салата с нутом, перцем и сыром фета (рецепт № 9), 40 г цельнозернового хлеба, груша.
• Перекус: 50 г хумуса с овощной нарезкой: огурец, морковь, болгарский перец. Нарежьте овощи соломкой и макайте в хумус.
• Ужин: 100 г фрикаделек из тунца (рецепт № 7), 150 г варёной картошки, апельсин.

День 3

Паста примавера с овощами/

• Завтрак: 250 г салата со шпинатом, яблоками, грецкими орехами, сыром и горчичной заправкой (рецепт № 8), цельнозерновая булочка.
• Перекус: 150 г рикотты, 20 г грецких орехов.
• Обед: 250 г пасты примавера с овощами (рецепт № 7), банан.
• Перекус: 30 г миндаля.
• Ужин: 250 г кускуса с овощами (рецепт № 10), 40 г цельнозернового хлеба, груша.

День 4

Салат с авокадо, виноградом, руколой, орехами и козьим сыром /

• Завтрак: 250 г салата с авокадо, виноградом, руколой, орехами и козьим сыром (рецепт № 8), 40 г цельнозернового хлеба.
• Перекус: 40 г тыквенных семечек.
• Обед: 250 г тыквенного крем-супа (рецепт № 3), 150 г кускуса с овощами (рецепт № 10), яблоко.
• Перекус: 40 г оливок, 20 г твёрдого сыра, огурец, 2–3 помидорки черри.
• Ужин: 250 г спагетти алла путанеска (рецепт № 10), 2 мандарина.

День 5

Курица в сливочно-сырном соусе со шпинатом

• Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с хумусом, яблоко.
• Перекус: 5 фиников, 30 г миндаля.
• Обед: 100 г курицы в сливочно-сырном соусе со шпинатом (рецепт № 4), 200 г риса, груша.
• Перекус: 150 г греческого йогурта, персик.
• Ужин: 250 г пасты с селёдкой по-средиземноморски (рецепт № 6), апельсин.

День 6

Овощное карри с нутом /

• Завтрак: 200 г фриттаты со шпинатом (рецепт № 1), 40 г цельнозернового хлеба, персик.
• Перекус: 150 г греческого йогурта с горстью ягод.
• Обед: 250 г пасты алла норма (рецепт № 9), яблоко.
• Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов.
• Ужин: 150 г овощного карри с нутом (рецепт № 4), 150 г риса, груша.

День 7

Паста с томатным соусом /

• Завтрак: 250 г яблочно-медового салата (рецепт № 4), цельнозерновая булочка.
• Перекус: 150 г обезжиренного творога с горстью ягод.
• Обед: 250 г рыбного супа (рецепт № 5), 150 г овощного карри с нутом (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, апельсин.
• Перекус: 30 г кешью.
• Ужин: 250 г пасты с томатным соусом (рецепт № 5), банан.

Рецепты вторых блюд

Рецепты вторых блюд средиземноморской диеты готовятся из разных сортов рыбы, мяса и круп. Особенно вкусными получаются блюда, запеченные в духовке под сыром. В России чаще всего используется куриное мясо. Поэтому давайте рассмотрим, как приготовить

куриную грудку с томатами в духовке.

Ингредиенты:

• Грудка куриная – 1 шт.
• Чеснок – 2 зуб.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Помидор – 2 шт.
• Йогурт – 50 мл.
• Сыр – 20 г.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Куриное мясо отбейте, посыпьте специями и тертым чесноком.
2. Положите филе в противень, полейте йогуртом.
3. Сверху рассыпьте кольца репчатого лука. Разложите кружочки томатов.
4. Взбейте яйцо, соедините с тертым сыром.
5. Залейте мясо, поставьте в духовку на 30 минут. Готовьте до румяной корочки.

Запеченное рыбное филе

Ингредиенты:

• Филе рыбы – 250 г.
• Кефир – ¼ ст.
• Лимонный сок – 20 мл.
• Сыр – 50 г.
• Укроп – 1 ст.л.
• Масло растительное – 45 мл.
• Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. В смазанную маслом форму положите кусочки рыбного филе.
2. Добавьте в кефир сок лимона, немного соли и зелень. Распределите по рыбе.
3. Посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов ориентировочно 15-20 минут.