Рецепты правильного питания

ТОП-20 ПП рецептов с фото и низкой калорийностью для похудения на каждый день. Лучшие рецепты правильного питания на завтрак, обед и ужин с подсчитанной калорийностью, которые легко приготовить в домашних условиях!

Что вы найдете на нашем сайте?

Ошибочно полагать, что в рецепты правильного питания входят только капустные салаты и рыба, приготовленная на пару. Пользуясь вариантами, представленными на сайте, вы составите полноценное меню. Так, на завтрак для всей семьи приготовьте вкусную творожную запеканку без муки. Отличным дополнением к ней станет ягодный смузи из ананасов, свежей или замороженной ежевики.

На обед вы сможете приготовить простые котлеты из нута, которые богаты белком — строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Вкусным десертом станут веганские конфеты с клюквой. Финики придают им природную сладость без лишнего сахара, а орехи — восстанавливают силы.

К приходу гостей вы сможете приготовить вкусный пирог со свеклой, пармезаном и чесноком на бездрожжевом тесте. Это важно для обмена веществ и пищеварения.

Коронным блюдом на ужин может стать цветная капуста, запеченная целиком в домашних условиях. Приготовленная по пп-рецепту, представленному на нашем сайте, она позволит вам раскрыть новые грани вкуса овощей. На гарнир можно подать ароматные помидоры.

Какое питание можно считать правильным?

Каким принципам должно подчиняться правильное питание?

  • Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Это означает, что блюда, входящие в него, должны содержать полный комплекс жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов.
  • Принимать пищу следует в одно и то же время, через каждые три-четыре часа.
  • Организм человека нуждается в сложных углеводах. Употреблять их лучше всего по утрам, в виде разнообразных каш (отказавшись лишь от чересчур калорийной манки).

Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.

  • Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
  • Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
  • Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.

В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.

  • Ужин не должен быть слишком поздним: оптимально, если устроить его за 2-3 часа перед сном. Желательно, чтобы в его меню входили лёгкие блюда.
  • Размер порции должен быть таким, чтобы утолить голод, не почувствовав при этом тяжести в желудке.
  • Предпочтительными способами приготовления пищи являются запекание, варка и тушение. Жареная и копчёная пища допускаются лишь изредка.

Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.

  • По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
  • Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
  • Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.
Читайте также:  7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.

Меню правильного питания на неделю

В течение дня должно быть несколько приемов пищи в разное время. Традиции разных народов и всевозможные диеты предлагают 3 – 6-разовое питание. Однако, наиболее приемлемым в нынешних условиях является меню в 3 – 5 приемов пищи за день.

Меню правильного питания должно содержать достаточное количество овощей, молочной продукции, мяса и продуктов, богатых клетчаткой.

  • На завтрак должно приходиться 30 – 35% калорий суточного рациона.
  • На обед должно уходить 45 – 50% калорий.
  • А на ужин – только 20%.

При составлении меню на неделю нужно учитывать, что для завтраков лучше выбирать каши на молоке или воде с сухофруктами и орехами. К ним подойдет цельнозерновой хлеб с сыром или сливочным маслом, кефир, ряженка. Утром можно набраться сил перед предстоящим рабочим днём с помощью яиц куриных или перепелиных в виде омлета или всмятку. Летом хорош будет свежий салат – овощной или фруктовый.

В обед предпочтительны супы – борщ, куриный бульон, рассольник, щи, фасолевый суп, грибной и др. Второе блюдо тоже должно быть сытным, но не настолько, чтобы после обеда клонило в сон. К примеру, овощное рагу или гуляш с кусочком рыбы или котлетой, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с сыром и соусом. И прекрасным дополнением будет салат из свежих овощей.

Ужин не должен быть насыщен белковыми продуктами, лучше отказаться от жареного. Предпочтительны салаты, паровые котлеты, овощные блюда. Творожные запеканки и сырники отлично будут способствовать насыщению перед ночным отдыхом. А кефир или простокваша простимулируют пищеварительный процесс.

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Омлет Бутерброды с сыром Гречневая каша со свининой Капустный салат Паровые котлеты с картофельным пюре
Вторник Блины с творожной начинкой Суп-пюре с фасолью Котлеты на пару Салат из овощей Рыба с печеным картофелем
Среда Бутерброды с сыром Йогурт Суп-лапша Яйца фаршированные Запеканка из картофеля и грибов
Четверг Подогретые бутерброды с колбасой и сыром Борщ Рагу из овощей Салат овощной Рыбное филе запеченное
Пятница Каша овсяная с молотыми грецкими орехами Уха Плов Котлеты на пару с фасолью
Суббота Овсяная каша с изюмом и курагой Йогурт Суп с мясными фрикадельками Котлеты на пару Салат из капусты Омлет с грибами
Воскресенье Гречка с молоком Салат с зеленью Бульон из курицы Куриный плов

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

он тоже хочет помочь3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Как составить меню на месяц

Чтобы не покупать неполезную пищу, желательно заранее составлять меню на неделю или на месяц и совершать покупки только из списка правильного питания. Благодаря этому вы не только запланируете рацион, но и сократите расходы при правильном питании. Для облегчения задачи предлагаем ознакомиться с продуктами, необходимыми для получения около 1500 килокалорий в сутки.

Как составить меню на месяц

Таблица 2. Продукты для меню общей калорийностью 1500 ккал

Как составить меню на месяц
Продукты Количество в день, г
Ржаной хлеб и крупы 200
Свежая капуста 200
Другие свежие овощи 200
Яблоки и другие кислые плоды 150
Яйца 1/2 штуки
Мясо 150
Рыба 150
Молочнокислые продукты и молоко 200
Творог 70
Сметана 20
Масло сливочное 5
Масло растительное 20
Как составить меню на месяц

Используя калькулятор калорийности, можно составить собственные варианты меню для похудения на месяц, которые помогут планировать продуктовые закупки.

Как составить меню на месяц

Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

  1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
  2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
  3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
  4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
  5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
  6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
  7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Где и как удобнее составить меню?

Проще всего написать свой рацион на стандартных листах A4. Приобрести для них папку с файлами – все будет выглядеть довольно удобно и аккуратно. Одного листа будет вполне достаточно, чтобы вместить на нем недельный рацион. Вторую сторону можно заполнить списком продуктов, которые будут нужны в течении конкретной недели. Таким образом посидев некоторое время, можно создать меню на большой срок: полгода и даже год.

Где и как удобнее составить меню?

Если вы хорошо владеете электроникой, то можете составить меню в электронном виде. В непредвиденных случаях его можно быстро редактировать. После составления покажите меню своим родственникам, также не забудьте в рацион включить избранные блюда для каждого из членов семьи. Если все сделаете верно, то получите весьма сбалансированное меню.

Где и как удобнее составить меню?

Теперь переходим непосредственно к созданию и ознакомлению с новыми блюдами. Как мы и сообщали ранее, большая часть людей в обеденное время находится на работе, но мы все же составили полный список меню, в который входит 5-и разовый прием пищи. Более детально остановились на ужине.

Где и как удобнее составить меню?

Если вы будете несколько раз в неделю готовить мясной бульон, то довольно быстро сможете приготовить аппетитный суп для всей семьи. От вас потребуется лишь подготовка овощей. Есть немало вторых блюд, которые тоже можно сделать из мясного или рыбного бульона.

Где и как удобнее составить меню?

Если вы хотите не только правильно питаться, но и немного похудеть, то видео ниже вам в этом поможет:

Где и как удобнее составить меню?
Где и как удобнее составить меню?

Понедельник

  • Завтрак. Гречка на молоке. Яйцо куриное всмятку. Кофе либо чай на выбор.
  • Обед. Вермишелевый суп на курином бульоне.
  • Полдник. Морковный салат с сельдереем. В качестве заправки подсолнечное масло.
  • Ужин. Начиненный перец (запеченный). Салат из овощей. Чай из фруктов.
  • На ночь. Легкий йогурт.

Приблизительное меню на неделю, содержащее калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Приблизительное меню на неделю, содержащее калорий в сутки

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник Утро 249 ккал 150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал 99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал 99 г курица + 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал 1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал 204 г салата из сезонных овощей
Вторник Утро 249 ккал 1 яйцо + 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал 201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал 30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал 80 г куриной грудки
Среда Утро 249 ккал 1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал 143 г Винограда
День 269 ккал 201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккал Грецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал 1 варенное яйцо
Четверг Утро 249 ккал 145 г творога
Ланч 99 ккал 70 г любых ягод
День 309 ккал 201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница Утро 249 ккал 154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал 1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал 130 г салат из морепродуктов
Суббота Утро 249 ккал 149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал 1 апельсин
День 279 ккал 201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал 99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал 99 г отварной говядины
Воскресенье Утро 249 ккал 149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал 1 яблоко
День 305 ккал 99 г рыба + 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан кефира
Вечер 249 ккал 99 г нарезанных фруктов

Диетические рецепты

Салат «Чудесный»

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • 300 г мякоти куриной грудки;
  • 1 морковь;
  • 2 авокадо;
  • 150 г просоленных огурцов;
  • 1 банка зеленого горошка;
  • 250 г яблока;
  • 180 г натурального йогурта.

Приготовление:

Диетические рецепты
  • яйца, морковь и филе отварить, очистить и нарезать кубиками;
  • авокадо и яблоко очистить и вместе с солеными огурцами нарезать;
  • с горошка слить воду;
  • перемешать все ингредиенты, заправить натуральным йогуртом, приправить и посолить.

Кексы

Ингредиенты:

  • 60 г овсяных хлопьев;
  • 10 г овсяных отрубей;
  • 100 мл воды;
  • 1 порция сухофруктов;
  • 1 ч. л. какао без добавок;
  • 1 ч. л. меда;
  • 0,5 ч. л. разрыхлителя;
  • молотая корица.

Приготовление:

  • перемолоть овсяные хлопья;
  • добавить овсяные отруби, корицу, какао, разрыхлитель;
  • перемешать;
  • воду нагреть, но не кипятить;
  • залить готовую смесь, перемешать до однородности;
  • добавить мед и сухофрукты, перемешать;
  • распределить по формочкам и запекать в духовке 35 мин. при 180°.

Принципы правильного питания подходят для всех людей без исключения. Меню можно составить индивидуально и питаться каждый день разнообразно без вреда для здоровья и фигуры.

Диетические рецепты

Оформление статьи: Лозинский Олег