Меню правильного питания для похудения на каждый день (с рецептами)

ПП-рецепты на каждый день помогут Вам легко адаптироваться к здоровому питанию и худеть без психологического дискомфорта. Тут Вы можете найти рецепты блюд для похудения и поддержания формы на любой вкус и для любого приема пищи

Что такое ПП?

Правильное питание представляет собой правила составления максимально полезного меню, исключая вредные продукты, а также является одним из принципов здорового образа жизни.

Меню правильного питания, в первую очередь, должно состоять из сбалансированных по содержанию микроэлементов продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование органов и систем человека. Также рацион должен полностью исключать вредные продукты питания, нарушающие эти функции.

К тому же, в большинстве случаев к правильному питанию прибегают не из-за проблем со здоровьем, а при наличии лишнего веса, так как метод способствует контролированию и снижению массы тела.

Нужно подчеркнуть, что ПП – не краткосрочная диета, которая включает в себя жесткие ограничения в продуктах, особенно как моно-диета, а принципы питания, которых необходимо придерживаться постоянно, тогда эффект будет положительным и долгосрочным.

Принципы диеты

ПП невозможно назвать диетой. Это, скорее, небольшая корректировка привычного рациона. Многие, прочитав требования к этому методу, не верят в его эффективность. Это потому, что мы привыкли во многом себе отказывать, чтобы снизить вес. Слово «диета» ассоциируется исключительно с лишениями и недоеданиями. Но природа все равно берет свое, просидев на жестком рационе, рано или поздно человек возвращается к жирной пище, мучному и т.д. Это от того, что нам просто необходимо быть сытыми, это обычная физиологическая потребность.

Голод для правильного питания – абсолютно недопустимая вещь. Кроме разгрузочных дней, это даже полезно, если использовать их изредка. Разгрузка настраивает весь организм на сжигание и использование жирового запаса. Кроме этого, такой способ благотворно влияет на всю систему пищеварения и метаболизм. Чтобы «разгрузить» себя можно выбрать одну из однодневных монодиет на: кефире, огурцах, фруктах и др. Делать это можно не чаще раза в неделю, чтобы не навредить здоровью. Разгрузочные дни не являются требованием к ПП, это только индивидуальное желание.

В остальные дни питание должно быть полностью сбалансированным. Организму необходимы все известные элементы, только так тело будет выглядеть красиво, а здоровье станет крепче. Во многих методиках присутствует правило отказа от жиров. Это очень устаревшие методики или просто неграмотные. Еще в конце прошлого века диетологи выяснили, что полнеет человек из-за углеводов (в основном). А жиры крайне необходимы, причем и животные, и растительные.

Иногда предлагают заменить животный жир растительным. Сделать это невозможно даже, если полностью отказаться от мяса и есть одни орехи. По своей структуре это разные компоненты и у них нет никакой взаимозаменяемости. Поэтому в ПП присутствуют и первые жиры, и вторые. Углеводы приводят к избыточной массе, если их неправильно есть. Поэтому в методике ПП они тоже присутствуют, но в грамотном исполнении.

Основная цель диеты – это не похудение, а нормализация работы всего организма. Здоровое тело самостоятельно может откорректировать свой вес. Если корректировка все еще не устраивает, добавляем немного спорта – получаем идеальное тело. Методы достижения этого – правильный метаболизм и естественное сжигание жиров. Чтобы этого добиться нужно в правильном порядке и количестве употреблять все компоненты: белки, жиры, углеводы.

Основные принципы правильного питания

  1. Питаться правильно – это употреблять пищу 4-5 раз в сутки (дробно).
  2. В качестве источника белков, жиров и углеводов (БЖУ) подбирать максимально натуральные продукты, не содержащие консервантов, усилителей вкуса и прочих вредных компонентов.
  3. На суточную норму калорий на завтрак должно приходиться 35%, перекус около 5%. Целых 30% на обед, полдник от 5 до 10%, а энергетическая ценность ужина почти 20%.
  4. Максимально ограничить или исключить из рациона совсем быстрые углеводы — сахар, выпечка, кондитерка и т.п.

О приправах и заправках:Употребляем пряности, усиливающие обмен веществ:

Читайте также:  Каштан жареный – калорийность и свойства

6.ФРУКТЫ. Покупать и заготавливать летом. Фасовать в пакеты, и замораживать как овощи, либо сушить в духовке, и использовать для приготовления компотов, размачивать в кипятке, и добавлять в каши и выпечку.

7.РЫБА. Морские и речные сорта поставляют организму аминокислоты Омега-6. Не нужно стремиться покупать дорогую красную рыбу. Вкус горбуши, если приготовить правильно, не слишком отличается от вкуса семги, но цена первой не настолько высока, как второй.

Можно употреблять консервированного тунца или сайру, но при покупке внимательно изучить состав.

Рекомендация: Чем меньше в продукте консервантов и стабилизаторов, тем он натуральнее и полезнее для здоровья. Банка рыбки в собственном соку обойдется в 80 – 120 рублей.

8.СЫР. Для экономии средств, старайтесь брать сыры низкой жирности отечественных производителей, например, «Российский». Он, конечно, не дотягивает до Моцареллы, но содержит не меньше питательных и полезных компонентов. Килограмм от 260 рублей.

Неделя правильного питания опустошит домашний бюджет на 1000 – 1200 рублей. Стоимость варьируется в зависимости от количества человек в семье и рациона. Главное что должны понять люди, собирающиеся менять образ жизни и перейти на правильное питание, — полезные продукты это крепкое здоровье. Никаких врачей и дорогих лекарств. Отличное самочувствие и прекрасный внешний вид.

Завтрак при правильном и здоровом питании

Диетологи в один голос на завтрак советуют употреблять каши – они богаты полезными микроэлементами, минералами и витаминами, а также питательные и сытные. Но согласитесь – употреблять на завтрак одно и то же блюдо, пускай даже сделанной из различных круп, приедается.

Потому попробуем разнообразить завтрак, сделав традиционные каши необычными и оригинальными либо полностью поменять их на иные блюда.

Рецепты для завтрака на каждый день

Каша из пшеницы с ягодами. Рецепт

Отвариваем одну чашку помытого пшена в 0,5 л кипящего молока приблизительно полчаса на небольшом огне. Не забываем размешивать. Затем даем каше чуть-чуть настояться, по вкусу добавляем немного меда и морской соли, а подаем с морожеными или свежими ягодами. Можно также выбрать варенье или фруктовый джем.

Овсянка с киви и бананом. Рецепт

Для более быстрой готовки прекрасно подойдет «Геркулес», его можно приготовить готовится на протяжении 5 мин. В уже готовую и настоявшуюся кашу добавляем киви и банан, нарезанные кусками. Вот и весь рецепт завтрака.

Фруктовый пудинг. Рецепт

Довольно нежный и приятный завтрак, который в то же время очень богат витаминами. Для приготовления пудинга используем 3-4 любых видов фрукт (не сильно твердых), перемалываем их блендером, добавляем перемолотые орехи и несколько яиц, взбитых с маленьким количеством соли и сахара. Смесь размешиваем и выпекаем на протяжении 6-9 мин.

Омлет с сыром. Рецепт

Яичница на завтрак – извечная классика бывших Советов, но можно сделать из них что-то и оригинальное. К примеру:

  • уложить дно сковороды кусками сыра;
  • положить сверху куски помидоров;
  • добавить зелени;
  • залить составом из взбитых яиц и молока.

Запекаем омлет в духовке в течение 6-9 мин. Очень полезно, красиво и вкусно.

Запеканка из творога. Рецепт

Некоторые люди не любят творог, но вот в запеканках и сырниках данный продукт съедается за милую душу. Потому можно сделать это блюдо: перемешаем 450-550 гр. обезжиренного творога, добавим несколько яиц, 3-4 ст.л. сахара и столовую ложку манки. Данную смесь запекаем в микроволновой печи или духовом шкафу 9 мин. Можно добавить корицу, ванилин, кусочки сухофруктов.

Основные правила для составления меню ПП на каждый день

Нашему организму важно в достаточном объеме получать белки, жиры и углеводы. Однако время их приема тоже важно.

К примеру, цитрусовые и многие другие фрукты лучше всего употреблять в обед или полдник. Продукты, богатые углеводами, необходимо кушать в первой половине дня, а вот овощные блюда (в том числе свежие огурцы и помидоры), напротив, полезнее есть вечером.

Основные правила для составления меню ПП на каждый день

Также на ужин хорошо усваивается рыба, а вот мясо – в обед. Конфеты и пирожные лучше всего заменить сухофруктами и цукатами. Их, кстати, рекомендуется добавлять при приготовлении каш. Если совсем не можете без сладкого, то ограничивайтесь пастилой или зефиром.

Пример рациона правильного меню на неделю с рецептами

Теперь, на примере разберем меню на неделю правильного питания для похудания с рецептами.

Здоровый понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

Смотрите примеры полезных завтраков здесь.

Перекус: Яблоко.

Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

Перекус: Вареное яйцо.

Ужин: Отбивная куриная грудка со специями, пожаренная на сухой сковороде, листья салата, зеленый горошек. Рецепт: порежьте грудку на куски размером 10 на 10 см. Посолите и приправьте специями (очень вкусно получается с приправой «Гриль»). Отбейте кусочек с двух сторон. Разогрейте сковороду без масла и положите отбитые куски жариться по 4-5 минут с каждой стороны. Сковорода должна быть с антипригарным покрытием.

Читайте также:  Антицеллюлитная диета: основные правила и противопоказания

Правильный вторник

Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

Перекус: Банан.

Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

ПП меню на неделю

Бодрая среда

Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

Читайте примеры перекусов на ПП тут.

Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

Перекус: Стакан кефира.

Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

Закаленный четверг

Разгрузочный день. Можно сделать на кефире, яблоках, твороге или гречке. Варианты смотрите в разделе: Разгрузочные дни.

Бойкая пятница

Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

Перекус: Яблоко.

Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

Перекус: Омлет.

Ужин: Куриная отварная грудка, салат из редиса, огурца и яйца.

ПП-еда очень вкусная и полезная!

Бдительная суббота

Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

Обед: Гречневый суп с курицей, компот без сахара.

Перекус: Творог со сметаной.

Ужин: Тыква тушеная с говядиной.

Разумное воскресенье

Завтрак: Бутерброд из хлебца с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

Перекус: Оладьи из кабачков.

Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

Перекус: Холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Важно! Рекомендуем в меню правильного питания для похудения на каждый день обязательно включать утром льняное масло натощак. Оно восполнит дневную норму полезных жиров и обогатит организм витаминами.

Вкусные и полезные блюда для обеда

Морковный суп-пюре

  • Морковь – 2-3 шт.
  • Луковица – 1 шт.
  • Картофель – 2 шт.
  • Масло раст. – 1 ст. л.
  • Щепотка соли, карри, сухой имбирь
  • Сливки — 200 мл
  • Отвар из овощей или мяса – 3 ст.

Лук нарезать и тушить в масле до мягкости и прозрачности. Морковь помыть и после очистки нарезать некрупными кусочками.

Вкусные и полезные блюда для обеда

Картофель  почистить и так же нарезать.

Овощи варить на бульоне до мягкости. Добавить к ним специи, соль и обжаренный лук.

Кастрюлю снять с огня и дать овощам схлынуть. Затем довести с помощью блендера до пюреобразного состояния и добавить сливки. Поставить снова на огонь и дать закипеть. Это вкусное и полезное блюдо может согреть осенним или зимним днем своим уютным цветом.

Освежающий суп

Его горячо любят болгары, хотя он и холодный. Он низкокалориен, но довольно сытен. Приготовить его можно за несколько минут. Как же называется этот загадочный «незнакомец»? Это знаменитый

суп «Таратор»

Вкусные и полезные блюда для обеда
  • Огурец средний свежий – 2 шт.
  • Кефир обезжиренный – 1 ст.
  • Чеснок – 1 зубок
  • Грецкие орехи молотые — 2 ч. л.
  • Зелень мелко порубленная (кинза, петрушка) — 1 ст. л.

Огурцы очистить, нарезать мелко кубиками или брусочками. Залить кефиром, добавить  чеснок мелко порубленный и орехи, зелень, слегка посолить. Все ингредиенты смешать и дать блюду постоять пять минут для полного раскрытия ароматов специй. Если оно получилось густое, то перед едой не лишним будет добавить лед или очень холодную воду.

Список покупок для правильного питания на неделю

Для того чтобы составить меню правильного семейного питания на неделю, необходимо уделить этому часок свободного времени, собравшись для его обсуждения вместе со всеми домочадцами. Результатом этого обсуждения должен стать подробный список покупок, который:

  1. Предусмотрит приобретение самых полезных продуктов, необходимых для приготовления блюд, включённых в недельное меню.
  2. Существенно сэкономит ваше время, избавив от ежедневного посещения продуктового магазина. Ходить в супермаркет вам придётся лишь за хлебом и за скоропортящимися кисломолочными продуктами.
  3. Не позволит вредным продуктам попасть семейное меню, поскольку в продуманном рационе правильного питания на неделю вряд ли найдётся место яичнице с колбасой или жареной картошке.

Сколько же провизии необходимо закупить для реализации недельного семейного меню? Предлагаем примерный список самых полезных продуктов:

Список покупок для правильного питания на неделю

Свежие овощи и фрукты

  • Болгарский перец – 0,5 кг.
  • Вилок белокочанной капусты (на 2 кг).
  • Цветная капуста – 0,5 кг (или пакетик замороженной).
  • Такое же количество капусты брокколи.
  • Пакет свежезамороженной зелёной стручковой фасоли (400 г).
  • Репчатый лук – 0,5 кг (или 6 средних луковиц).
  • Морковь – 7 штук (около 600 г).
  • 2 головки чеснока.
  • Картошка – 2 кг.
  • 3 небольших кабачка.
  • Баклажаны – 2 штуки.
  • Томаты – 1,5 кг.
  • Огурцы – 1,5 кг.
  • Редиска – 300 г.
  • Шпинат – 0,5 кг.
  • Сельдерей (корень) – 1 шт.
  • Пучок базилика, по пучку петрушки и укропа.
  • Апельсины – 1,5 кг.
  • Яблоки – 1,5 кг.
  • Бананы – 2 кг.
  • Свежие ягоды – 0,5 кг.
  • Мандарины – 1 кг.
  • Виноград – 600 г.
  • Авокадо – 4 шт.
Читайте также:  Диоксид углерода (Е290): сфера применения, польза и вред

Сухофрукты

  • Изюм – 200 г.
  • Курага – 200 г.
  • Чернослив – 200 г.
  • Миндаль – 200 г.

Мясо, птица, рыба, яйца

Список покупок для правильного питания на неделю
  • Куриная грудка – 4 шт.
  • Грудка индейки – 4 шт.
  • Говяжья вырезка – 1,5 кг.
  • Куриный фарш — 0,5 кг.
  • Филе сёмги или любой красной рыбы – 1 кг.
  • Филе белой рыбы (любой) – 1,5 кг.
  • Яйца – 30 шт.

Молочные продукты

  • Молоко – 3 л.
  • Твёрдый сыр – 200 г.
  • 5% творог – 1,5 кг.
  • Кефир – 3 л.
  • Сметана – 0,5 кг.
  • Йогурт – 3 л.
  • Масло сливочное – 0,5 кг.

Бакалея

  • Хлопья для завтрака – 2 упаковки по 400 г.
  • Овсяные хлопья «Геркулес» — 0,5 кг.
  • Гречневая крупа – 0,5 кг.
  • Спагетти – 400 г.
  • Сахарный песок – 300 г.
  • Майонез – 240 г.
  • Растительное масло– 200 г.
  • Оливки консервированные – 1 баночка.
  • Фруктовый джем – 200 г.
Список покупок для правильного питания на неделю

Приправы и специи

  • Ванилин – 1 пакетик.
  • Корица – 1 пакетик.
  • По одному пакетику любой приправы для мяса и рыбы.
  • Столовый уксус – 200 мл.

Посмотреть видео — правильное питание для похудения, четкие инструкции:(40 votes, average: 4,33 out of 5)Loading…

Список покупок для правильного питания на неделю

Примеры ПП рецептов из простых продуктов для похудения

Диета с меню на неделю с рецептами облегчает процесс снижения веса.

Обратите внимание! Каждая порция нижеуказанных блюд имеет невысокую калорийность и готовится только из полезных и натуральных продуктов.

Фаршированные кабачки

Список необходимых продуктов:

  • 2 кабачка;
  • 1 грудка курицы или индейки;
  • 170 г томатов;
  • 1 небольшая луковица;
  • 90 г сыра (не слишком жирного);
  • 3 дольки чеснока;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 2 ст. л. нежирной сметаны;
  • зелень;
  • соль и перец по вкусу.
Примеры ПП рецептов из простых продуктов для похудения

Чтобы приготовить данное блюдо, нужно:

  1. У вымытых кабачков отрезать хвостики и разделить их вдоль на две части. Из овощей удалить ложкой всю мякоть, главное – не проткнуть кабачки насквозь.
  2. Порубить мясо и внутреннюю часть кабачков на маленькие кусочки.
  3. Нарезать тонкими колечками репчатый лук, помидоры небольшими кубиками, а сыр натереть на крупной терке. Нашинковать зелень.
  4. Кабачки обмазать маслом и солью, затем перевернуть их кожурой кверху и пропечь в течение 10 минут в духовке.
  5. Поставить сковородку на плиту и разогреть ее, затем влить туда растительное масло. Обжарить филе на среднем огне.
  6. Лук прожарить на той же сковородке, предварительно убрав из нее мясо. После 5 минут пассирования добавить туда кабачковую мякоть и тушить овощи около 10 минут до испарения всей жидкости.
  7. Грудку, кабачковую мякоть, зелень, лук, томаты, треть натертого сыра, сметану и мелко порубленный чеснок смешать вместе. Посолить и поперчить.
  8. Половинки кабачков заполнить начинкой, а сверху посыпать оставшимся сыром.
  9. Разогреть духовку до температуры в 180 °C. Пропечь нафаршированные кабачки в течение 10 минут.

Овощной суп-пюре

Вариантов рецептов овощных супов-пюре – великое множество. На лето можно выбирать легкие версии с пониженной калорийностью, а на зиму подойдут сытные блюда. Одним из самых известных и полезных из них является томатный суп-пюре. Для его приготовления понадобятся:

  • 5 средних помидоров;
  • 2 средних репчатых лука;
  • 3 моркови;
  • 1 сладкий перец;
  • 100 г сельдерея;
  • 400 г белокочанной капусты;
  • зелень, соль и перец по вкусу.

Готовить суп-пюре очень просто. Для этого необходимо:

  1. Все овощи порубить соломкой.
  2. Довести воду в кастрюле до кипения, положить туда порубленные плоды и варить их не менее 10 минут.
  3. Когда смесь немного настоится, взбить все блендером.
  4. Посолить, поперчить и тщательно перемешать.
  5. Подавать суп-пюре с мелко порубленной зеленью.

Обратите внимание! Консистенцию супа можно менять, добавляя нужное количество воды при варке.

Омлет на пару с зеленой фасолью

Понадобятся следующие ингредиенты:

Примеры ПП рецептов из простых продуктов для похудения
  • 2 куриных яйца;
  • треть стакана молока;
  • стручковая молодая фасоль (можно использовать замороженную);
  • соль и перец по вкусу.

Как готовить? Для этого нужно:

  1. Сварить фасоль и нарезать ее на небольшие куски.
  2. Выложить ее в емкость мультиварки, дно которой можно смазать небольшим количеством масла.
  3. Взбить яйца с солью и добавить туда молоко. Перемешать.
  4. Залить стручковую фасоль молочно-яичной смесью.
  5. Готовить около 20 минут.

Удивительно сбалансированным рационом обладает правильное питание, меню на каждый день для снижения веса которого достаточно доступно и бюджетно. Питаясь подобным образом, уже через месяц можно заметить, как уходит лишний жир с живота и боков.