Как составить диетическое меню на день самостоятельно?

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

правил составления меню на день.

Для того чтобы создать меню для похудения и обеспечить сам процесс снижения веса, в первую очередь, вам нужно знать очень важных 5 правил.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ

Ваш ежедневный рацион должен состоять из белков, небольшого количества жиров и полезных углеводов.

Какие углеводы являются полезными, вы можете узнать в статье — Простые и сложные углеводы.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ

Ваш рацион должен иметь, не менее 1000 и не более 1600 ккал в у вас малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 1000-1200 ккал в сутки, а если вы тяжело работаете ежедневно, тогда – 1400-1600 ккал в сутки.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ

В течение дня обеспечьте себе три основных полноценных приема пищи и два перекуса.

ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ

Вы должны быть активны в течение дня, чтобы расходовать те калории, что поступают с едой, и даже больше.

ПРАВИЛО ПЯТОЕ

В течение суток выпивать не менее 1,5-2 литра чистой воды.

Более детально, зачем это делать смотрите в статье – Как пить воду, чтобы похудеть.

Начнем все по порядку, для этого я постараюсь изложить материал в простой и последовательной форме.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Как мы уже упоминали, при соблюдении этой диеты нужно обогатить свой рацион продуктами с высоким содержанием полифенолов. Их называют сиртфудами. Вы удивитесь, но не все они низкокалорийны, а многие из списка и вовсе запрещены на других диетах. Но в этом и заключается новаторство этого способа похудения – результат достигается не только благодаря ограничениям в пище, но и за счет учета химического состава продуктов.

Итак, список сиртфудов, которые должны стать основой рациона:

  • гречневая крупа;
  • листовая зелень;
  • капуста, сельдерей, репчатый лук, чеснок;
  • каперсы;
  • такие фрукты, как яблоки, виноград, все виды цитрусовых;
  • клубника, все ягоды темного цвета;
  • соевая продукция (соевые бобы, соусы, сыр тофу);
  • масло оливы;
  • темный шоколад (желательно от 70% содержания какао);
  • грецкие орехи;
  • финики;
  • кофейные напитки, натуральный зеленый чай;
  • красное вино – в меру и при отсутствии противопоказаний.
Читайте также:  Кормовые бобы, горох и другое белковое сырьё в кормлении КРС

Даже после окончания диеты старайтесь включать в свое меню побольше продуктов, которые содержат полифенолы. Они не только будут приносить пользу вашему организму, но и позволят удержать полученный вес.

Конечно, недостаточно всего лишь увеличить потребление этих продуктов и спокойно питаться по прежнему режиму. На время соблюдения Сиртфуд диеты придется отказаться от жареной и жирной пищи, полуфабрикатов, копченостей, фастфуда, мучного, сладостей, овощей с высоким содержанием крахмала (картофель, тыква). Дополнять сиртфуды можно только диетическими продуктами.

Варианты завтраков, обедов и ужинов

Питание должно быть разнообразным, и в рамках данной системы у вас есть огромное количество вариантов. Вот, например:

  • Завтраки – овсянка, пшенка, гречка, рис на воде или молоке с орехами и сухофруктами, блины из овсяной муки на молоке; бутерброд из цз хлеба с кур. грудкой, помидором, зеленью и сыром, стакан кефира; омлет из белков и салат из фруктов; творог с фруктами, сметаной и джемом.
  • Обеды – овощная лазанья; вегетарианская пицца; гуляш из говядины и пюре; крем-суп из овощей и риса.
  • Ужины – туш. овощи и отвар. кур. филе; творожн. запеканка и салат из овощей; морепродукты с рисом; отвар. говядина и овощи; омлет с овощами.

И, конечно же, варианты перекусов: кефир с ложкой меда; овсяноблин; яблоко и кусочек горького шоколада; домашнее овсяное печенье; хлебцы с творогом и зеленью; сухофрукты и орехи.

А теперь несколько рецептов, которые помогут вам научиться готовить и питаться правильно.

  • Рисовая каша с тыквой. Просто возьмите 200 гр. риса, лучше коричневого, 100 гр. тыквы, воду и молоко. Тыкву необходимо нарезать кубиками, сложить в кастрюлю и залить молоком и водой, положить туда же промытый рис. Все это варится до тех пор, пока рис не будет готов.
  • Творожная запеканка. Вам нужно взбить блендером 250 гр. нежирного творога, затем добавить к нему молоко (100 мл), щепотку сахара (можно и без него), ваниль, яичные желтки – 2 шт. Все это должно превратиться в однородную массу. Белки необходимо взбивать отдельно, чтобы они стали воздушными. Теперь добавьте их в творожную массу и выложите ее в форму, которая уже смазана сливочн. маслом. Всего полчаса в духовке и вкусный завтрак готов.
  • Котлеты на пару. А это отличный вариант обеда или ужина в компании с овощами или гречкой. Берете кур. филе (полкилограмма), измельчаете его в блендере. Предварительно замочите 2 ломтика цельнозерн. хлеба в молоке (3 столовых ложки). Смешайте филе, хлеб со взбитым яйцом, луковицей, перемолотой в блендере, солью и зеленью. Добавьте овсяную муку (можно и без нее). Сформируйте котлетки и уложите их в пароварку на полчаса.
Читайте также:  Инструкция по применению витамина Д3 в каплях и капсулах

Важное напоследок

Самое главное: оценивайте результаты. Не только при этой системе питания, а всегда! Причем не по весам, а по зеркалу. Если вы достигаете поставленных целей, продолжайте действовать как прежде. Если нет, то скорректируйте необходимое количество порций и их размер.

Эта система удивительно хорошо работает для большинства людей. По опыту авторов из Ideafit, такой подход к питанию удовлетворяет потребности 75-85% тренирующихся людей (конечно, если они не профессиональные спортсмены — им требуется больше деталей).

  • Как еда превращается в жир: нет, углеводы и сахар не идут в жир — 6 мифов

  • 4 важные причины отказаться от подсчета калорий

  • Раскрываем секреты худых людей: почему один ест за троих и худой, а другой сидит на диетах и…

[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

  • 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
  • 15 г ветчины + 15 г желтого сыра

салат: пекинская капуста + зеленый перец + сельдерей + репчатый лук + помидоры черри + кресс салат + 2 ч. л. оливкового масла + лимонный сок + перец и соль по вкусу чай или кофе без сахара + 150 мл обезжиренного молока

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

Второй завтрак:

  • 100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

  • огуречный суп
  • макароны с мясом и овощами

Рецепт супа (2 порции):

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения
  • 1 морковь
  • 50 г лука порея
  • 50 г клубневого сельдерея
  • 100 г маринованных огурцов
  • 50 г картофеля
  • 1 ст. л. йогурта
  • зелень
  • 2 ст. л. растительного масла
  • 1,5 л воды

Порезать кубиками сырые овощи, залить водой, добавить масло и и варить 20 минут; добавить порезанные огурцы и немного рассола, варить ещё 5 минут. В каждую порцию супа положить ложку йогурта и посыпать зеленью.

Рецепт макарон с мясом и овощами:

  • 200 г сырого рубленого мяса (это может быть постная говядина, индейка или куриная грудка) овощи: 1 стебель сельдерея + 1 репчатый лук, 1 болгарский перец + 0,5 цукини
  • 150 г домашнего томатного пюре (концентрат сока с помидорами) или свежих помидор, в зависимости от сезона
  • 100 г макарон из твёрдых сортов пшеницы
  • 1 ст. л. растительного масла
  • 50 г сыра
  • специи: соль, перец, зубчик чеснока, красный перец, майоран, базилик, петрушка
Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

Мелко порезать овощи, добавить масло и потушить 15 минут, часто помешивая. Добавить фарш, томатное пюре и специи, готовить ещё 20 минут. Под конец положить измельчённый чеснок. Одновременно отварить макароны. Выложить на тарелку макароны, по центру — мясную заправку и посыпать тёртым сыром.

Меню на ужин:

  • 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
  • 1 жареное яйцо в кольце болгарского перца жареные шпинат с грибами
  • 100 мл йогурта или кефира

Рецепт шпината с грибами (2 порции):

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения
  • свежий шпинат или 1 пакет (400 г) замороженного шпината
  • 4 больших гриба
  • 1 большой или 2 маленьких репчатых лука
  • 1 зубчик чеснока
  • 1ст. л. рапсового масла
  • соль, перец по вкусу

Порезать шпинат, грибы и лук и жарить 15-20 минут, часто помешивая (вода должна выпариться), под конец добавить измельчённый чеснок и специи.

Принцип диеты

На этой диете важен подсчёт. Но вам не нужно будет высчитывать количество калорий или углеводов, как, например, это делается в других популярных системах питания — и . Подсчитывать вам придется продукты по специальной таблице, которую вы найдете ниже. Строгих ограничений на диете нет. Есть всего 3 несложных правила:

  1. Вы можете употреблять в пищу всё, что угодно, но в пределах баллов из таблицы. Причём их норма индивидуальна.
  2. Если вы желаете повысить эффективность диеты весонаблюдателей, то необходимо добавить умеренную физическую нагрузку (если вы её не совершали до этого). При этом данная диета одинаково подходит и тем, кто любит выполнять силовые упражнения и тем, кто предпочитает кардио-нагрузки, например, лёгкий бег или даже обычную пешую прогулку.
  3. Процесс похудения вам следует воспринимать, как развлечение. Можете составить для себя рекордную таблицу или вести дневник успехов или съедаемой пищи, с подсчётом баллов. Также было бы неплохо найти себе единомышленников в реальной жизни или хотя бы в социальных сетях. Ведь худеть вместе — веселее.