Дробное питание для похудения

Идея дробного питания состоит в том, чтобы питаться часто, маленькими порциями. Почему дробное питание полезно? Каким образом такое питание способствует похудению? Сколько раз в день принимать пищу при дробном питании и каков должен быть размер порции? Что есть и как составить меню на день при дробном питании?

Основные правила

Есть надо не менее 5 раз в день. Оптимальное количество приемов пищи 5-6. Перерыв между приемами пищи – не более 4-х часов. Каждая порция должна помещаться в стакан. Если человек не чувствует голод, можно отказаться от одного приема пищи. Но в любом случае основные приемы (завтрак, обед и ужин) пропускать не следует. Из всех приемов пищи завтрак должен быть наиболее калорийный и питательный. Лучше всего на завтрак есть каши. В обед необходимо есть теплые блюда. Это может быть суп, каша, рыба или нежирное мясо. На ужин нужно есть овощи, рыбу или диетическое мясо. Промежуточные приемы пищи должны быть более легкими. Но также важно, чтобы они были сытными. Это могут быть фрукты, орехи, мюсли, йогурты, кисломолочные продукты, салаты.

Во время диеты необходимо полностью отказаться от жирной пищи, от фастфуда, сладостей, а также от употребления алкоголя. Из рациона надо исключить и хлебобулочные изделия. Исключения составляют только хлебцы (ржаные или овсяные). Из напитков разрешается вода, зеленый чай, соки и компоты без сахара. Кофе во время соблюдения этого режима питания лучше не пить.

Переходить на такое питание нужно постепенно. Сначала возьмите за правило есть диетические завтраки и обеды. Когда вы привыкнете к таким блюдам, постепенно вводите промежуточные приемы пищи. В какой-то момент вы просто перейдете на требуемый режим питания, не причинив дискомфорта организму. Чтобы не пропускать приемы пищи, заведите блокнот, в который будете записывать каждый прием и время. Можно устанавливать таймер, чтобы он напоминал вам, когда пора обедать или ужинать. С течением времени вы привыкнете к такому графику, и вам больше не понадобятся вспомогательные средства, напоминающие об очередном приеме пищи.

Дробная диета для похудения

Дневная норма потребленных калорий не может превышать 1500-1600 Ккал, для тех, кто желает терять вес, используя дробное питание. Отступление от предложенной нормы, могут иметь негативные последствия, затрудняющие процессу похудения.

Если на данный момент количество потребляемых вами калорий далеки от рекомендуемой нормы, снижать или повышать калорийность Вашего рациона следует поэтапно.

Дробная диета для похудения

В случае если ваша дневная норма на уровне 800-1000 Ккал, т. е. вы придерживаетесь довольно строгих диет, то для перехода на более щадящую дробную диету придется пошагово повышать число калорий, но вместе с тем усилить физические нагрузки.

Чтобы запустить механизм расщепления жировой ткани, в рационе неизбежно должны содержаться:

  • Полиненасыщенные жирные кислоты и омега жирные кислоты, которые присутствуют в оливковом масле, рыбьем жире морских обитателей, в льняном и горчичном масле.
  • Обилие жидкости.
  • Микроэлементы и витамины в изобилии.
Дробная диета для похудения

Польза дробного питания

  • Отсутствие чувства голода, которое провоцирует приступы переедания, и которое так знакомо людям, сидящим на диетах.
  • Помогает справиться с проблемами желудочно-кишечного тракта и улучшить его функционирование, потому что маленькие порции быстрее перевариваются.
  • Постепенно будет снижаться количество съеденной пищи, чем меньше организм голодает, тем меньше человек ест.
  • Улучшается обмен веществ. Дробное питание приводит к увеличению скорости обмена веществ, а, следовательно, к похудению.
  • Постепенное снижение веса исключает его быстрое возвращение.
  • Улучшается сон.
  • Снижает уровень сахара в крови.
Читайте также:  6 лучших натуральных жиросжигателей для похудения

Основным недостатком дробного питаниядля похудения является частый прием пищи, что не всегда удобно для рабочего человека. Но каждый из нас может выделить время, чтобы выпить стакан кефира или съесть банан.

Меню дробного питания для похудения

Приведенный пример основывается на принципах дробного питания, а также щелочной диеты, позволяющей контролировать кислотно-щелочной баланс в организме.

  1. Завтрак. Каша геркулесовая на воде, стакан молока, яблоко, хлебец с сыром.
  2. Второй завтрак через 3 часа. Черный зерновой хлеб, стакан кефира.
  3. Обед. Отварная говядина, отварной картофель, зеленый чай.
  4. Второй перекус. Овощной салат с авокадо, вода с лимоном.
  5. Ужин за три часа до сна. Отварная рыба с овощами, свежий творог.
  6. Перед сном можно выпить стакан свежей сыворотки, молока или кефира.

Результатом дробного питания будет снижение массы тела на 1 — 1,5 кг за неделю.

Преимущества дробного питания

У системы дробного питания для похудения много плюсов, но есть и минусы. Чего же больше? Конечно, плюсов: не нужно голодать – есть можно часто, и поэтому нет опасений, что вы «сорвётесь»; количество потребляемой еды будет постепенно уменьшаться, так как уменьшится аппетит – вы привыкнете есть чаще, но понемногу.

Улучшится обмен веществ – он станет быстрее, а это способствует похудению. Кстати, вес в этом случае уходит медленно и постепенно, но потом уже не возвращается.

Люди, придерживающиеся дробного питания для похудения, лучше засыпают и спокойнее спят, и просыпаются тоже легче – ведь их организму не нужно тратить ночью силы на переваривание пищи.

Дробное питание для похудения.

Прелесть дробного питания для похудения состоит в том, что не требуется ограничивать себя в количестве калорий. Похудение при дробном питании происходит за счет следующих факторов:

  • Короткие пищевые паузы не дают возможности проголодаться, что уменьшает опасность переедания.
  • Из-за небольшого объема порций, желудок постепенно уменьшается и насыщение наступает быстрее. Вы худеете, не испытывая чувства голода.
  • Жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Поэтому чем короче перерывы между приемами пищи, тем больше эффект дробного питания для похудения.
  • Поскольку дробное питание способствует очищению организма, улучшаются обменные процессы, что автоматически способствует похудению и сохранению нормального веса.
Читайте также:  Безуглеводная диета — отзывы и результаты

Поскольку дробное питание не является диетой, то возвращение к обычному режиму питания не влечет за собой быстрого возвращения потерянных кг. Похудение при дробном питании — естественное.

Похудению при дробном питании будут способствовать:

  • Очищение организма. Наилучший эффект даст очищение организма по полной программе. Но и очищение кишечника (особенно, при помощи гидроколонотерапии) поможет получить больший эффект от дробного питания, как в плане оздоровления организма, так и в плане похудения.
  • Упражнения, способствующие похудению. В сочетании с дробным питанием, упражнения будут способствовать похудению:
  1. можно выбрать программу упражнений, способствующую ускоренному похудению (Похудеть за месяц (фитнес-программа), Худеем за неделю (обучающая видеопрограмма), Упражнения на сжигание жира),
  2. либо просто составить программу тренировок, включающую аэробные и анаэробные нагрузки,
  3. либо заняться проблемными зонами, выполняя упражнения для отдельных групп мышц.

Дробное питание для похудения: меню

При диете дробное питание основывается на том, что весь суточный прием пищи делится на 5-6 частей в течение всего дня. При этом утром нужно съедать наиболее калорийные продукты, а вечером питаться самыми некалорийными.

Причина проста: именно по утрам уровень желудочного сока, необходимого для переваривания пищи, самый высокий, а к вечеру его концентрация постепенно уменьшается. Так, утром замечательно перевариваются крупы (каши), зерно (мюсли с сухофруктами, цельнозерновой хлеб).

В качестве второго завтрака можно съесть омлет или нежирный йогурт. Делать это лучше через 2-3 часа после первого завтрака.

На обед можно есть мясо, тушеные или вареные (не жареные!) овощи. Обязательно включать в рацион бульон или суп, поскольку человеческий организм постоянно нуждается в большом количестве воды.

На полдник можно съесть печенье и выпить несладкий чай. Ужин хорошо составить из овощного салата и, например, куска нежирной рыбы.

Перед сном (и это будет шестой прием пищи) можно съесть яблоко или грушу. Точные часы того или иного приема пищи смотрите ниже.

Многоразовое питание факты и домыслы

Идею разгонки метаболизма от питания по 6 раз в день сейчас пропагандируют все, кому не лень. Для поддержания постоянного анаболического состояния и сохранения мышечной ткани рекомендуется есть часто в течении дня. Наверняка Вы о таком слышали. Даже на страницах этого блога проповедовалась данная идея. Забрасывать ее гнилыми помидорами не будем, т.к. здесь не все так очевидно.

Суть дробного (многоразового) питания в том, что Вы делите свой дневной рацион, питаетесь часто и маленькими порциями. Если раньше Вы питались трижды в день, то теперь разделите каждую порцию еще пополам и получите 6 приемов пищи, употребить которые нужно через равные промежутки времени.

Питаться по немного, но часто — многоразовое питание

Главная фишка дробного питания, по заверениям фитнес-гуру в разгонке метаболизма. Завязано это на термическом эффекте пищи (TEF). Чтобы переварить и усвоить продукты, попавшие внутрь нужна энергия – калории. Чем чаще ешь, тем чаще тратишь энергию на TEF (подробнее о нем в статье про энергетический баланс, мегаполезная статья, рекомендую). TEF среднего западного рациона составляет около 10% от полученных ккал.

Читайте также:  Куркума для похудения: как самая жизнерадостная специя побеждает жир

Данная волшебная палочка разбивается о камни простой логики. Едите Вы трижды в день по 1000 ккал или шесть раз в день по 500 ккал, суммарно все равно будет 3000 ккал. TEF будет одинаковым, т.к. рассчитывается в процентах от потребленных калорий. Никакого ускорения метаболизма Вы не получите.

От логики обратимся к исследованиям по влиянию многоразового питания на похудение. В 2010 году Кэмерон (Cameron) и коллеги провели эксперимент, в котором в течении 80 дней мужчины и женщины с ожирением сидели на низкокалорийной диете. Первая группа испытуемых, принимала пищу трижды в день (классическая схема), вторая делала три основных и три дополнительных приема пищи. Калорийность рационов обеих групп была аналогичной.

Алан Арагон, провел независимый мета-анализ 327 исследований на тему многоразового питания. Из них были признаны адекватными лишь 15. Вывод, который сделал Арагон, на основе данных исследований следующий:

Сторонники идеи повышенной частоты приемов пищи могут возразить: при длительных перерывах между приемами пищи тело испытывает голод (своеобразный стресс) переходя в режим сбережения ресурсов, замедляя метаболизм.

На деле этот вопрос был изучен. Реальное замедление метаболизма крайне низкое. Почти несущественное. Само явление обусловлено другим – снижением физической активности организма (Вам просто неохота ничего делать), и как следствие снижение расхода энергии.

Другие исследования на тему дробного питания, проводившиеся в том числе и на спортсменах профессионалах не показали результатов в изменении процента жира, мышечной композиции, ускорении метаболизма. Морочить себе голову 12-кратными приемами пищи не нужно.

Недостатки дробного питания

Обычно пациенты, уверенные, что дробное питание исключает чувство голода, с удивлением обнаруживают, что не просто то и дело хотят есть, а почти всё время думают о еде, тревожно прислушиваясь к организму и поглядывая на часы: не пора ли перекусить? И да, таки переедают.

Недостатки дробного питания

« Пятиразовое питание превращает тебя в постоянно пасущуюся овцу, думающую только о еде », — так описывает свой опыт дробного питания одна из клиенток онлайн-программы по похудению.

Недостатки дробного питания

Тем, кто предлагает постоянно «пополнять топку», дабы разогнать метаболизм (признайся, ты наверняка сталкивался с таким советом), следует помнить, что полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5–6 часов.

Недостатки дробного питания

И если ты разок не поешь, это никак не отразится на скорости обмена веществ, а организм не начнет терять мышечную массу и есть себя сам.

Недостатки дробного питания

Научные исследования не находят подтверждений, что при одинаковом потреблении калорий есть хоть какая-то разница в том, разбиты эти калории на 3 приема пищи или на 6.

Недостатки дробного питания

Как ты распределишь калории — дело твое и зависит от образа жизни и пищевых привычек. Не приближает пятиразовое питание и главную цель похудения — сжигание жира.

Недостатки дробного питания

ПОЧЕМУ ЭТО ПЛОХО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Недостатки дробного питания

Людям с гормональными расстройствами, инсулинорезистентностью и тому подобными проблемами со здоровьем просто противопоказано есть 6–7 раз в день.

Недостатки дробного питания

Кому же можно? Тем, кто действительно постоянно и активно тренируется, то есть профессиональным спортсменам: в этом случае дополнительные один-два приема пищи, с учетом повышенных энергозатрат, будут в тему.

Недостатки дробного питания