Диета «Три кулака» — учимся насыщаться маленькими порциями

Диетолог Ольга Белова 1,291 Просмотры

Суть диеты

Клиенты украинского врача Олега Терна – мужчины и женщины, многие из них занимаются спортом. Их цели разнятся: одни мечтают набрать мышечную массу, другие худеют. Часть людей устраивает их вес, они хотят поддерживать его на том же уровне. Терн разработал принципы правильного и сбалансированного питания, которые подойдут всем. Программа полезна и тем, кто не тренируется.

Диета не требует считать калории или взвешивать еду. Объем пищи определяется на глаз и равен размеру трех кулаков для одной трапезы. Меню на каждый день задает только соотношение групп продуктов, поэтому оставляет место для маневра. Вы сможете легко подбирать блюда для каждого приема пищи на свой вкус, даже если не умеете готовить или питаетесь вне дома.

Базовые продукты диеты “Три кулака”

Белковые продукты

Яйца

Рыба

Морепродукты

Мясо птицы

Мясо кролика

Печень куриная

Печень говяжья

Куриные почки, сердце

Нежирный сыр (брынза, фета, тофу)

Красное мясо

Соевое мясо

Овощи, грибы, зелень

Морковь

Петрушка, укроп

Сладкий перец

Огурцы и помидоры

Свекла

Стручковая фасоль

Редис

Морская капуста

Листовые салаты

Зеленый горошек

Кукуруза

Капуста (белокачанная, цветная, брокколи)

Баклажан

Грибы

Тушеные овощи

Сложные углеводы

Овсяная каша на воде

Гречка на воде

Перловка на воде

Хлеб цельнозерновой

Чечевица

Фасоль

Бобовые

Макароны из твердых сортов пшеницы

Фрукты и ягоды

Яблоко

Груша

Апельсин

Грейпфрут

Киви

Ананас

Слива

Персик

Абрикос

Гранат

Черника

Вишня

Клубника

Смородина

Крыжовник

Примерное меню

Меню разгрузочного и любого другого низкокалорийного дня может быть таким.

  • Завтрак: одно яйцо и овощи. Можно выбрать пару яиц, тогда следует сократить количество овощей. Желательно выбирать свежие капусту, морковь, огурцы, томаты.
  • Перекус составят по одному апельсину и яблоку, а также небольшая чашка кефира.
  • На обед можно съесть порцию рыбы и «два кулака» овощного гарнира.
  • Следующий перекус — это ягоды, ½ грейпфрута, порция творога. Можно съесть «три кулака» фруктов.
  • На ужин нужно доесть грейпфрут, добавить к нему грушу и порцию рыбы или морепродуктов.
Читайте также:  Диета 8/16 для женщин: меню на неделю и советы

Позволять себе «пир» в виде бутылки газированной воды или пирожного можно в более калорийные дни, но только единожды в неделю. Меню такого дня составляется примерно так.

  • На завтрак можно выбрать порцию мяса, каши (или бобового пюре), овощей.
  • Перекусить лучше фруктами.
  • Днем можно опять позволить себе «кулак» мяса с кашей или макаронами.
  • На полдник следует выбрать фрукты или творог.
  • Вечером лучше съесть рыбу, овощи, фрукты.

Такую систему похудения сложно назвать стремительной или экстремальной, что и определяет невысокую скорость сбрасывания веса. Отзывы врачей и похудевших, как правило, положительны: даже при столь мягком рационе диета позволяет терять до 6 кг в месяц. Это безопасно для здоровья и тонуса кожи.

ОтзывыТатьяна: Прочитала отзывы об этой диете еще до того, как набрала лишний вес. Подумала, что все разумно и грамотно: достаточно лишь сократить порции. Когда же после беременности и кормления посмотрела на себя в зеркало, а потом еще и встала на весы, поняла, что пора обратиться к системе «Три кулака». Диета оказалась достаточно легкой, неголодной и вполне приемлемой по деньгам. С ее помощью я потеряла 10 кг буквально за 2,5 месяца.Вика: Для меня эта диета стала спасением: у меня на фоне стресса нарушился обмен веществ, начались психологические проблемы, и я стала переедать. Психолог посоветовал мне именно эту программу питания. Размер порции в три кулака — идеальный объем одного приема пищи. Я наедалась, хотя и выбирала, конечно, полезные продукты. Так я потеряла 7 кг за 1,5 месяца.Ника: Сложно первое время подготовить себе перекусы на работу. Полноценный обед можно и в столовой купить, а вот фрукты постоянно надо носить с собой. Но вообще я довольна: минус 15 кг за 4 месяца, отсутствие чувства голода и стресса. Такой эффект только радует.

Читайте также:  Белково углеводное чередование для похудения меню на каждый день

Диета трех кулаков

Диета «три кулака» — одна из экзотических диет. Её главным преимуществом является простота в использовании. Вы можете забыть про блокноты и калькуляторы, больше не нужно держать всю таблицу калорийности у себя в голове. «Три кулака» дает вам уникальную возможность приобрести здоровую и красивую фигуру легко и просто.

Основной смысл диеты

Вместо подсчета калорийности данная методика предлагает использовать кулак, в качестве ориентира количества продуктов. Таким образом, один прием пищи должен соизмеряться трем кулакам: например, одна порция курицы и два апельсина.

Диета трех кулаков

В рацион обязательно должны входить: белки, салаты, сложные углеводы и фрукты. Олег Терн, разработчик данной программы, отобразил все категории в качестве таблицы, причем в той последовательности, которая наиболее предпочтительна к употреблению.

Продукты питания для диеты «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Продукты питания для диеты «3 кулака» — вегетарианская версия (нажмите для увеличения)

Белки – незаменимый продукт в рационе, так как их основная функция отвечает за мышечную структуру тела. Кроме того, при переваривании белков затрачивается больше энергии, что приводит к снижению веса.

К сложным углеводам и жирам следует относиться с осторожностью. Все равно, хотите вы сбросить или набрать вес, необходим контроль, чтобы в организм не попадали «плохие» углеводы.

Диета трех кулаков

При условии, что белков будет поступать достаточно, а энергии в том количестве, которое необходимо, можно настроить организм на снижение, поддержание или набор веса.

Зигзаги

Человеческий организм способен адаптироваться под любую диету. Если ограничивать доставку в организм полезных веществ, он замедляет метаболизм. Именно поэтому, в начале пути вес так быстро отступает, а потом замедляется или вовсе останавливается на месте.

Чтобы этого избежать, врачи-диетологи изобрели две хитрости. В основе первой лежит постоянная изменчивость употребления калорий. То есть когда один день – разгрузочный, другой – низкокалорийный и т.д.

Программа питания по системе «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Диета трех кулаков

Вторая же хитрость является своего рода «кнутом и пряником». «Зигзаг плюс» – позволяет выбрать один день в неделю, когда разрешено съесть одну порцию любимого и вредного продукта. «Зигзаг минус» наоборот, подразумевает более жесткий контроль калорийности.

Приведем пример рациона по данной методике. Помните — конкретный набор продуктов выбираете вы сами, здесь предоставлен лишь принцип построения меню. Вам необязательно есть те же продукты, что указаны на картинке:

Читайте также:  Ксилит в зубной пасте польза и вред

Пример рациона на неделю диеты «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Чем же она хороша?

  • Пятиразовое питание позволяет сохранять чувство насыщения. Наравне с этим, один раз в неделю разрешается съесть сладкое, мучное, жирное или жидкие калории.
  • Забыли дома весы? Они вам и не понадобятся. Находясь в любом месте по принципу «три кулака» можно с легкостью ориентироваться, что и сколько съесть.
  • Спустя две-три недели вы вспомните, что у продуктов бывает вкус. Вредная пища, которую вы так любили раньше, отойдет на второй план. Организм сам не захочет ее есть.
  • Кроме того, вы снижаете риск появления сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
Диета трех кулаков

___ Так что, если вам надоели классические системы похудения, можете стать «выше этого» и попробовать диету «три кулака»

Рецепты блюд

Диета «Три кулака» не подразумевает четких требований к приготовлению блюд, подойдут все диетические рецепты. Но сложные блюда, которые включают много ингредиентов, не подходят для этой диеты. Вы получите результаты похудения быстрее, если выберете простые способы обработки пищи и аскетичные блюда.

Советы по приготовлению еды:

  • Мясо, рыбу и птицу можно варить или тушить, готовить на гриле;
  • Жарить мясо нежелательно, потому что во время жарки оно впитывает масло, а это лишние калории в виде жира, пользы в них очень мало. Если вы боитесь избытка холестерина в яичных желтках, ешьте только белок;
  • Салаты умеренно заправляйте оливковым или подсолнечным маслом. Можно добавлять уксус и нежирный йогурт, но майонез и сметана допускаются только в виде исключения;
  • Не пересаливайте блюда, а перец и приправы добавляйте по вкусу.

Помимо этого, кулак мужчины больше, чем кулак хрупкой девушки. Вы вправе изменять количество продуктов на 15% в любую сторону на свое усмотрение.

Рецепты блюд

Пример меню поддерживающего дня:

  • Завтрак: кусок хлеба, один кулак творога, кулак тертой моркови с ложкой подсолнечного масла;
  • Перекус: яблоко, груша, три сливы;
  • Обед: кулак тушеной говядины, два свежих помидора, кулак риса;
  • Перекус: банан, апельсин, яблоко;
  • Ужин: запечённое в духовке бедро цыпленка и два кулака тушеной капусты.