Диета для похудения бёдер и ягодиц — эффективные рекомендации

Чем выше столбик термометра, тем сильнее желание надеть юбку покороче, но как поступить, если требуется похудеть в ногах и бедрах? Лучше всего начать решать этот вопрос, как только он возник, не откладывая в долгий ящик. Вернуть ногам утраченные стройность, а бедрам — изящные формы помогут особая диета для ног, эффективные упражнения и … несколько проверенных делом хитростей.

Как похудеть в ногах и бедрах с помощью специальной диеты для ног

Если приход теплого сезона застал вас не в лучшей форме и нашептал вопрос «как похудеть в ногах», разумно будет начать с реорганизации рациона. Специалисты по питанию уверены: для того, чтобы приобрести полезную пищевую привычку (или избавиться от вредной), человеку требуется всего три недели! Поэтому чем раньше начнете — тем раньше освоитесь.

Если основная цель вашей диеты — похудеть в ногах, то имеет смысл сосредоточиться на двух моментах:

  • сжигание подкожной жировой прослойки и борьба с проявлениями целлюлита;
  • укрепление и подтяжка мышц.

Конечно, любой план питания будет действовать не точечно на какую-то определенную часть тела. В роли «путеводителя» в ситуации, когда требуется привести в порядок в первую очередь конкретный участок, выступят физические нагрузки. Стремясь похудеть именно в ногах и бедрах, важно остановиться на таком рационе, который хорошо комбинируется с регулярными физическими нагрузками, в данном случае — с упражнениями для похудения ног. Это практически любая диета с достаточным поступлением белка (например, кремлевская диета или диета Ковалькова, диета Дюкана и т.п.) — протеин, во-первых, надолго насыщает и помогает бороться с тягой к сладкому, во-вторых, компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и позволяет формировать новую мускулатуру.

О продуктах

Некоторые продукты исключаются – вне зависимости от того, проводится ли регулярная диета.

  • Первыми в списке запретов будут углеводы: сладости, кондитерские изделия, торты, белый хлеб, выпечка, сладкие напитки.
  • Затем следует соль. Ее употребляют как можно меньше, так как она создает условия для накопления жидкости в тканях. Салаты полезно поливать лимонным соком и приправлять зеленью. Насыщенный витамином С сок снижает желание сильно солить, а зелень придает пряный вкус.
  • Алкоголь лучше вычеркнуть полностью, исключение составляет натуральное красное вино — сухое. Пиво, крепкие напитки, сладкие вина и ликеры не только ухудшают самочувствие, но и нарушают обменные процессы.
  • Полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености.
  • Готовые соусы, майонезы, маргарин.
  • Растворимый кофе.
Читайте также:  Недельное меню любимой диеты, преимущества и недостатки данной диеты

Список того, что рекомендуется потреблять, чтобы обрести стройность, выглядит не так аппетитно, как список запретов.

  • Молочные продукты, особенно кефир, обезжиренный творог и йогурты обеспечат организм легкоусвояемым белком, а также создадут условия для развития положительной флоры в кишечнике.
  • Овощи придадут питанию дополнительный вкус. Это источник растительной клетчатки, которая заставляет кишечник работать активнее. Регулярное потребление овощей поддержит минеральный и витаминный баланс в организме. Рекомендуется готовить сырые салаты с заправкой растительным маслом, пряностями, желательно без соли.
  • Крупы – гречневая, овсяная – нормализуют пищеварение и дают организму полезные медленные углеводы. Наилучшие варианты потребления – отваренные на воде или приготовленные в пароварке.
  • Мясо, курятина или постная говядина, употребляется только нежирное. Его отваривают, готовят в пароварке, запекают.

Важно пить много жидкости, не менее 1,5 — 2 литров, а также выполнять физические упражнения для бедер и ягодиц.

Эффективные упражнения для бедер

Чтобы ножки стали действительно стройными и гармоничными, необходимо прорабатывать все мышцы бедра и связанные с ними мышцы ягодиц, а проблемные зоны нагружать дополнительно. Самыми эффективными упражнениями для нижней части тела являются приседания, тяги и выпады. Уже только этой троицей можно полноценно нагрузить бедра.

Приседания

  1. Приседания классические. Работают передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы. ИП: стоя, ноги на расстоянии полутора стоп, носки слегка разведены в стороны. Присесть до уровня параллели бедер с полом. При этом проекция коленей не может выходить дальше носков, спина должна оставаться прямой, без излишнего прогиба в пояснице, наклоняться вперед также нельзя. Чтобы поставить правильную технику выполнения приседаний, поначалу можно класть руки на спинку стула перед собой и фиксировать взгляд на одной точке на уровне глаз в положении стоя. На движении вниз вдыхать, на подъеме выдыхать, приседать медленно.
  2. Приседания «сумо». В этом упражнении задействуются внутренние поверхности бедер. ИП: стоя, ноги гораздо шире плеч, носки разведены в стороны более, чем при классическом варианте упражнения. Правила выполнения те же. При этом колени во время приседания смотрят вперед в стороны.
  3. Глубокие приседания. Могут выполняться как из классической позиции, так и из широкой («сумо»). Задача: не теряя правильного положения тела, присесть как можно глубже, почти до касания ягодиц пола. При этом все мышцы работают максимально, а также развивается подвижность тазобедренных суставов.
Эффективные упражнения для бедер

О трех видах приседаний вы узнаете из следующего видео:

Читайте также:  Инструкция по применению мази Капсикам: как правильно наносить?

Приседания по мере увеличения тренированности нужно усложнять за счет утяжелений. Приседать можно с гантелей или гирей, а при отсутствии спортивного инвентаря — просто с баллоном воды.

Строго говоря, тяги являются упражнениями для спины, но они очень хорошо задействуют и бедра, особенно так называемая румынская, которая великолепно прорабатывает заднюю поверхность. Выполняется это упражнение из положения стоя на слегка согнутых ногах. Стопы уже, чем ширина плеч, носки слегка в стороны.

Румынскую тягу можно выполнять со штангой, гантелями, гирей, баллонами с водой. Утяжеление перемещается вдоль передней поверхности ног от положения чуть ниже середины голеней до линии чуть выше середины бедер. Спина при этом должна быть прямой, без выраженного прогиба в пояснице.

По сути, румынской тягой без отягощений является упражнение good morning. Выполняется оно из того же ИП, но с руками в замке у груди. Необходимо выполнить максимально возможный наклон вперед с сохранением положения ног и корпуса (обычно это до параллели с полом). Весьма эффективное упражнение для задней поверхности бедра, которое можно выполнять где угодно и без инвентаря. Наращивая нагрузки, упражнение можно делать с гантелями:

Эффективные упражнения для бедер

Выпады

По эффективности и возможности проработки всех мышечных групп бедра и ягодиц с выпадами не сравнится никакое другое упражнение.

Выпады классические

ИП: стоя, ноги вместе, руки можно держать в замке у груди или в другом удобном положении. Сделать широкий шаг вперед и присесть так, чтобы голень передней ноги была перпендикулярна полу, как и бедро задней. Колено задней ноги почти касается пола. Корпус прямой и слегка наклонен вперед, вес равномерно распределен на обе ноги.

Возможны варианты выполнения:

Эффективные упражнения для бедер
  • После выполнения первого выпада выпрямить ноги, но не возвращаться в первоначальное положение, а сделать сразу подход на одну ногу, затем вернуться в ИП, шагнуть вперед другой ногой и выполнить подход на нее.
  • Каждый раз приставлять ногу и шагать вперед другой ногой, выполняя выпады попеременно — это более сложный вариант.
  • При попеременном выполнении выпадов шагать не вперед, а назад.
  • Шагать выпадами вперед, передвигаясь по залу, комнате, дорожке на улице.

Выпады перекрестные («реверанс»):

  1. ИП: то же, что и в предыдущем упражнении.
  2. Шагать назад-наискосок и выполнять приседание, следя за правильным положением корпуса — не разворачиваться и не наклоняться слишком сильно вперед.

Перекрестный выпад, как и классический, можно выполнять с утяжелителями:

Узнать больше об особенностях выполнения выпадов вы сможете из видео:

Эффективные упражнения для бедер

Советы профи

Профессионалы считают, что похудеть в области бёдер можно, но сброс жира будет производиться со всего организма в целом, а не только с области данных частей организма. Комплекс мероприятий, направленных на похудение, должен содержать корректировку питания, тренировок и образа в жизни в целом, но не требует жестких ограничений в большинстве случаев.

Читайте также:  Лимон и печень польза вред как использовать

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Известная в России и за границей спортсменка уделяет тренировке бёдер и ягодиц особое внимание. Периодически комплекс упражнений корректируется, дополняется, вносится разнообразие. Но также она считает, что похудеть в бёдрах без корректировки в питании не получится, так как при избыточной калорийности говорить об уменьшении жировой прослойки не приходится.

Римма Мойсенко, диетолог

Диетолог, который работал со многими медийными личностями, утверждает, что похудеть, в том числе в области бёдер и ягодиц, можно только после налаживания правильного питания. При этом такой рацион не подразумевает жёстких ограничений, которые могут нанести существенный вред здоровью, а после прекращения их соблюдения нередко наблюдают возврат к прежнему весу или набор еще большей жировой массы. При похудении также важно обеспечивать организм множеством полезных компонентов, а уменьшение калорийности производится постепенно.

Пейдж Хетеуэй, фитнес-модель

Это американская фитнес-модель достаточно популярна в интернете. Она является ярым сторонником тяжёлых физических тренировок и упор делает именно на силовые нагрузки. Модель утверждает, что держать бёдра и ягодицы в правильной форме ей позволяют тяжёлые тренировки и, естественно, правильное питание.

советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!