Диета для набора веса — меню для мужчин и женщин

Несмотря на то, что наиболее частой проблемой является лишний вес, диета для набора веса также пользуется немалой популярностью. Ведь она способна помочь как любой чрезмерно худой девушке или женщине, так и излишне стройному мужчине или подростку приобрести более привлекательные формы.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Подробное описание метаболической диеты

Все продукты поделены на группы в зависимости от калорийности по балльной шкале. Чем выше энергетическая ценность и способность продукта откладываться в жиры, тем выше цифра. При составлении меню продукты суммируются по баллам до разрешенного количества.

  • Допускается съедать блюд на меньшее количество баллов, но его нельзя превышать.
  • Баллы не приплюсовываются при пропуске приема пищи, их нельзя добавлять к следующему приему.
  • Порция блюда одного приема пищи равна 250 мл.
  • Интервалы между приемами пищи составляют не более 3 часов.
  • Натощак выпивают стакан подогретой воды.
  • За 3 часа до сна — заключительный прием пищи.
  • Каждый день пьют 2-2,5 л жидкости.
  • Обязательно принимают мультивитамины.

Преимущества и недостатки

Диета для набора веса по умолчанию не может быть голодной, в чем заключается ее несомненное преимущество. Есть и другие плюсы у такой системы:

  • при грамотном составлении меню рацион остается сбалансированным и позволяет поддержать и укрепить здоровье;
  • белковая пища стимулирует образование мышечной массы, что и делает фигуру более привлекательной и подтянутой, конечно, при условии посещении фитнеса или других спортивных занятий;
Преимущества и недостатки
  • данная методика помогает восстановиться после перенесенных операций, сложных заболеваний и стрессов;
  • диета подходит для быстрого получения результатов независимо от пола, возраста и особенностей организма.
Читайте также:  Безуглеводная диета — отзывы и результаты

Конечно, можно отметить и недостатки методики:

  • она запрещена при наличиихронических и острых заболеваний, среди таковых диабет, сердечно-сосудистые болезни, нарушения в работе ЖКТ;
  • высококалорийная система питания, направленная на набор веса и мышечной массы, категорически противопоказана людям с ожирением.
Преимущества и недостатки

Как правильно составить меню

Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

Как правильно составить меню
  • Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
  • Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
  • Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
  • Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
  • Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

Как правильно составить меню
  • Рост
  • Возраст
  • Пол
  • Физическая активность
  • Индекс массы тела

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример правильного рациона на день

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Как правильно составить меню

Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Спортивные добавки

В некоторых случаях диета с обычной пищей не приносит ожидаемых результатов в процессе наращивания мышечной массы. Обеспечить поступление дополнительных калорий, можно, воспользовавшись спортивным питанием. Качественные добавки содержат:

  1. Аминокислоты, способствующие росту мускулатуры и оказывающие на организм общеукрепляющее действие.
  2. Протеины, позволяющие прибавить в весе, без накопления жира.
  3. Гейнеры, в состав которых входят необходимые углеводы и белки.

Важно! В составе спортивного питания содержатся минералы и витамины, их употребление положительно сказывается на состоянии организма в целом.

 Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, какие упражнения для набора мышечной массы самые эффективные, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе упражнения по типу телосложения, потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс тренировок с гантелями в домашних условиях.

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

Полезные советы, которые помогут быстро набрать вес

  • Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
  • Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.
Читайте также:  Козье молоко для грудничка: можно или нельзя?

Противопоказания для диеты для девушек на набор массы

Набор массы предполагает не только усиленное питание, но и тяжёлый тренировочный процесс. Абсолютно противопоказаны такие манипуляции с телом в период беременности и грудного кормления.

Нельзя придерживаться спортивной диеты, если есть серьёзные проблемы с пищеварением, в частности при тяжёлых формах почечной недостаточности, так как высокое содержание белка в рационе может обострить болезнь.

Соблюдая правила здорового питания, увеличивая и количество потребляемых калорий, и интенсивность тренировок, для любой девушки возможен набор мышечной массы. А для худощавых от природы или при быстром обмене веществ, увеличение мышц – единственный здоровый путь к красивым объёмам тела.

Чтобы укрепить мышечный корсет без анаболиков, необходимо откорректировать систему питания и тренировок. Метод стимуляции роста мышц, описанный выше, не имеет особых противопоказаний. Тем не менее, диета и нагрузки противопоказаны, если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • у вас имеются заболевания сердечнососудистой системы, ОДА;
  • при наличии травм и после операций.

Если вы не нашли никаких причин откладывать работу над рельефными мышцами, тогда начинайте прямо сегодня!

Правила питания и тренировок

Примечательно, что спортивная диета находит последователей и среди мужчин, и среди девушек. Причем, женщины придерживаются спортивной диеты, чтобы избавится от лишнего веса, а мужчины, для набора мышечной массы. Поэтому меню для них будет различным.

Для сжигания жировых отложений:

  • Тренировки должны быть предельно интенсивными, в этом случае лишние калории будут тратиться быстрее;
  • Спортивная диета позволяет сократить поступление в организм новых калорий.

Для увеличения массы мышц:

  • Добавление в рацион продуктов с высоким количеством калорий;
  • Включение в план тренировок особенных физических упражнений.

Для спортивной диеты, в независимости от преследуемой цели (набрать мускульную массу, или снизить вес) следует соблюдать ряд обязательных правил:

  1. Кушать нужно часто. Пять-шесть раз в день. В этом случае, органы пищеварения не перегружаются, а в крови будут находиться все элементы необходимые для строительства мускулатуры. Если приемы пищи сократить до трех раз в день, то полезные элементы будут поданы в организм в излишнем количестве, а следовательно отложатся в жировых тканях.
  2. Прием быстрых углеводов и белков должен быть ограничен. Принимать пищу с содержанием углеводов стоит после тренировок, в этом случае они принесут наибольшую пользу. В частности, повысится уровень инсулина, анаболического гормона.
  3. Нельзя допускать обезвоживания организма. В день атлет должен выпивать не менее трех литров воды за сутки. Такое требование обусловлено тем, что в организме атлетов происходят метаболические процессы.

Спортивная диета заключается в том, чтобы снизить излишки веса правильно, избегнув при этом негативных факторов, для чего снижается и количество употребляемых калорий. Правильно составленное меню не принесет вреда ни для организма эктоморфа, ни для мезоморфа или эндоморфа. Т.е. количество калорий поступивших в организм атлета не может превышать числа сгоревших.

(851 оценок, среднее: 4,55 из 5)