Диета для мышц. Диета для роста, рельефа и набора массы мышц

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Общие принципы организации диеты

Первым делом необходимо рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания вашей сегодняшней массы тела.

Общие принципы организации диеты

Набрать вес можно с помощью особенного режима питания, употребляя продукты с высокой калорийностью

Для этого подойдет, например, формула Маффина-Джеора:

Общие принципы организации диеты

P = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст (лет) + константа.

Константа для мужчин и женщин носит разные значения:

Общие принципы организации диеты
  • для сильного пола константа равна +5;
  • для женщин константа = -161.

Полученные цифры необходимо умножить на коэффициент, который учитывает ваши физические нагрузки. Он колеблется в пределах от 1,2 до 1,9. Например, при умеренных физических нагрузках (поход в спортзал 3–5 раз в неделю) его значение будет 1,55.

Общие принципы организации диеты

Результат, который получился в результате вычислений, представляет собой калорийность дневного рациона, поддерживающего вашу массу. Диета для набора веса предполагает создание излишка калорий в ежедневном меню. Для того чтобы не вызвать проблем со здоровьем из-за резкого набора веса, обычно рекомендуют 10%-й профицит. Контролировать количество получаемых калорий вы легко сможете самостоятельно – на упаковке любого продукта указаны соответствующие данные. Для овощей и фруктов, приобретенных на рынке, такие показатели очень просто найти в справочной литературе.

Меню диеты для мышц

А вот примерное меню диеты для мышц на один день.

Утром, вскоре после пробуждения, съешьте протеиновый коктейль и кусочек отварной куриной грудки (150-200 г).

На завтрак: гречневая каша (200 г) с куриным филе (100 г), стакан нежирного молока (кефира).

2-й завтрак: 2 вареных яйца целиком и еще 2 белка, стакан кефира.

Обед: то же, что на завтрак, но каши 100 г, а не 200.

А вот за час до тренировки съесть то же, что на завтрак.

На тренировке пить чистую воду: взять с собой бутылочку.

Сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль и съесть шоколадный батончик.

Ужин — овощной с курицей: вареное филе (100 г), салат из помидоров и огурцов, либо из моркови с капустой, свеклой и другими свежими овощами; стакан нежирного кефира.

Перед сном: либо 400 г протеинового коктейля, либо 200 г нежирного творога.

Воды в день выпивать до 2-2,5 л, в промежутках между приемами пищи; если жидкости будет мало, сжигание жира замедлится.

В дальнейшем меню можно составлять самостоятельно, включая в него основные продукты питания – их должно быть не менее 70%. Это нежирный творог, сырые яйца и вареные яичные белки, мясо птицы без кожицы (курица, индейка), сваренное в воде или на пару, кальмары, нежирная морская рыба, орехи и бобовые; каши – гречневая и овсяная, без сахара, масла и соли на воде; кефир, молоко и натуральный йогурт, несладкие фрукты и овощи (исключить картофель, груши, бананы и виноград).

Нельзя ничего жарить, но запекать в духовке иногда можно (в фольге); салаты заправлять йогуртом, но раз в день можно растительным маслом.

Теги: диета для мышц, диета для роста мышц

Этапы массонаборного периода

Правильное питание для набора мышечной массы состоит из нескольких этапов. Следуя советам, каждый здоровый человек сможет пройти курс набора массы и достичь желаемых результатов.

  1. Только начиная тренировки, дайте мускулам дополнительное подспорье в виде аминокислот, макро- и микроэлементов.
  2. Следующим шагом будет введение в рацион пищевых добавок, таких как протеин или гейнер. Последний лучше выбрать с малой долей белка вначале и понемногу переходить на добавки с более высоким содержанием.
  3. Через 3 месяца можно полностью отказаться от гейнеров, употребляя вместо этого протеин.
  4. Когда вы наберете достаточное количество массы, частью которой будет жир, необходимо начать прием жиросжигателей. Если вы не приемлете такого рода средств, между тренировками делайте больше кардиоупражнений, которые помогут проявить рельеф мускулов.

Недостаточный вес: повезло или не очень

Несмотря на то, что тучные люди считают худых счастливчиками, недостаток веса может вызвать массу проблем. По данным ученых страдают от этого 7% населения.

Недостаточность жировой прослойки плохо сказывается на здоровье и, как правило, является показателем скрытых заболеваний (если не считать генетическую предрасположенность). Ну и внешней привлекательности не добавляет.

В первую очередь надо пройти медицинское обследование, и, при необходимости, курс лечебных процедур. Окончательно прийти в норму поможет диета для набора веса. А если со здоровьем все в порядке, с нее и следует начинать.

к оглавлению ↑

Состав меню для набора мышечной массы

Естественно, для роста мышц меню должно включать список продуктов, в которые входbт белковая и со здоровыми жирами углеводная пища.

Правильное (ориентировочное) питание для роста мышц в дни физических нагрузок:

  1. Завтрак. Можно приготовить овсяные хлопья с изюмом, медом, орехами. Также подойдет творожная фруктовая запеканка либо овощи и пирог из курицы.
  2. Обед. Желательно съесть рис с паровыми овощами и куриной грудкой либо гречку с печенью курицы.
  3. Перекус. Это может быть фруктовый, с нежирной сметаной салат либо просто фрукты и отдельно йогурт.
  4. Еда до тренировки – бананы и нежирный творог. Творог можно заменить на кефир с отрубями.
  5. После тренировки– филе индейки с чечевицей. Еще можно потушить овощи и сделать рыбу на пару. Можно съесть бобовые, рыбные котлеты и овощи.
Читайте также:  Рaздeльное-пит «мeню» для снижения веса

В дни отдыха необходимо соблюдать более «легкое» потребление продуктов:

Состав меню для набора мышечной массы
  1. Завтрак. Пожарить омлет и съесть творожок с фруктами. Если решили пожарить яичницу, то лучше всего к ней подойдет хлеб и твердый сыр.
  2. Обед. Приготовить рис коричневый и куриные паровые котлетки. Также актуальным будут фасоль, тунец и салат с капустой.
  3. Перекус – омлет с творогом или свежевыжатые фрукты.
  4. Ужин. Салат с яйцом, зеленью и кальмаром или свинина с сыром и грибами.

Высокоуглеводные

Быстрые и медленные углеводы помогают набрать мышечную массу. Поэтому суточная еда для роста мышц должна содержать от 40 до 60 г углеводов на 10 кг веса.

Для увеличения мышечной массы нужно разделять потребляемые продукты с наличием углеводов:

  • быстрые углеводы спортсмены едят спустя час либо полтора после физического тренинга для регенерации энергетической функции, которая была затрачена в моменты силовых нагрузок;
  • медленные – за 2 часа до начала усиленных занятий, для повышения работоспособности без заметного снижения сил.

Для роста мышц, к медленным углеводам относятся гречка, коричневый рис, бобы, турецкие орехи, овсянка.

Пищу с содержанием медленных углеводов необходимо варить или тушить.

Состав меню для набора мышечной массы

К быстрым углеводам принадлежат фрукты, выпечка, различные сладости. Однако высокоуглеводная пища, особенно «быстрая», может привести к излишнему набору жира. Поэтому для поддержания мускулистого, рельефного тела стоит отказаться от сладостей любого вида (конфеты, соки, сладкие и обычные газированные напитки).

Белковые

Белковая диета для закрепления и роста мышц должна держаться на уровне от 15 до 25 гна 10 кг веса в день. Сразу можно начать с минимального количества белка и, если необходимо, увеличивать норму.

Для роста мышц лучше выбирать и потреблять белок, находящийся в нежирной пище. Это рыба, отварная говядина, невысокой жирности творог, филе курицы. Кроме животных белков, можно есть и растительные. Для роста мышц больше всего белка в фасоли, чечевице и нуте.

Белок растительного происхождения идеально усваивается совместно с животным белком, чем с углеводами либо жирами. К примеру, из творога и муки нута можно выпечь пирог или приготовить чечевицу с овощами как гарнир к паровой куриной грудке.

Дополнительно большинство спортсменов для «накачки» мышц пьют коктейль из протеина. Его нужно пить сразу после физических нагрузок для лучшего усвоения.

С низким процентом жира

Состав меню для набора мышечной массы

Продукты, способствующие правильному росту мышц, должны содержать в своем составе твердые, полезные, здоровые жиры:

  • масла растительные;
  • орехи;
  • молоко 3,2%;
  • творог 9%.

Масло сливочное, жирный фастфуд, высококалорийные соусы и «тяжелая» свинина – источники слишком жирной пищи, от которой следует отказаться.

Если в момент тренировок есть высокое чувство бодрости, прилива энергии и сил, достаточно употреблять углеводы из расчета 1 г на 1 кг массы тела. Но если тренировки проходят с малым количеством потребляемых углеводов, нужно увеличить жиры до двух грамм на один кг массы собственного тела. Однако все индивидуально. Поэтому надо пробовать менять пропорции жиров и углеводов как в дни отдыха, так и в дни тренировочных нагрузок.

Какие продукты помогут добиться цели?

Большинство атлетов сталкиваются с проблемой, которая связана с выбором продуктов. Что надо учитывать в такой ситуации? Не рекомендуется долго употреблять один и тот же продукт в большом количестве. Это необходимо для того, чтобы не возникло к нему отвращение. Перечислим лучшие продукты для набора мышечной массы. Список выглядит следующим образом:

  1. Мясо птицы. Оно не жирное и легко усваивается.
  2. Рыбная (любая) и иная морская продукция.
  3. Молочные и кисломолочные, обезжиренные продукты. В рацион добавьте сыр, кефир, молоко, творог и т. д.
  4. Яйца. В сутки их можно употреблять в количестве 6-8 штук. Если холестерин не повышен, то и этот продукт не способен повлиять на его уровень.
  5. Бобовые. Оптимальным вариантом являются фасоль с бобами и горохом. Это главные источники растительного белка.
  6. Орехи. В них содержится не только белок, но и ценные витамины с микроэлементами.
  7. Зерновые продукты. В рацион рекомендуется включить каши (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, лапшу, хлеб (черный) и хлопья.
  8. Овощи, грибы. Нельзя представить меню, в котором не было бы картофеля. Из него получится приготовить огромное количество блюд. Вам необходима диета для набора веса для мужчин? Меню в такой ситуации не должно включать в себя большое количество овощей. Это поможет избежать расстройства пищеварения. Грибы хоть и не пользуются большой популярностью, но полезны.
  9. Фрукты и зелень. В них содержатся витамины, минералы. Но не следует употреблять те продукты, которые в составе имеют много клетчатки. Иначе пищеварительная система будет перегружена.
  10. Из жиров рекомендуется принимать омега-3. Также можно воспользоваться растительными маслами в малых количествах. Хорошим источником жира считаются морепродукты.

Распространенные стереотипы о фитнесе

Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!

  • Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.

Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.

О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы

Распространенные стереотипы о фитнесе
  • Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.

Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.

  • На фитнес уходит слишком много времени.

Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.

Читайте также:  Меню на каждый день по диете при заболеваниях печени

Пример меню для набора мышечной массы

Рассмотрим пример меню для мужчины весом в 75 кг. Сбалансированное питание на день разбито на пять приёмов, в каждом из них тщательно учтено процентное соотношение необходимых составляющих (жиров, белков, углеводов, аминокислот).

При желании это меню можно «подогнать» под мужчину с большим весом, для этого нужно составить график питания, добавив необходимое количество калорий к общему дневному количеству, и присоединить их к первому и второму завтраку, обеду, полднику и ужину.

Предлагаемое меню подойдёт (с необходимыми изменениями в количестве калорий) как для мужчины с массой тела в 80 кг, так и для человека с весом в 85 кг.

Энергетические характеристики, необходимые для поддержания веса тела на отметке в 75 кг 3360 ккал
С учетом калорий для увеличения мышечной массы 3450 ккал
Количество обедов в день 5
Распределение макронутриентов
белок 2,5 г/кг массы тела 187,5 г
углеводы 6 г/кг массы тела 450 г
жир Оставшееся количество от калорий = 1,33 г/кг массы тела 100 г

Пример меню на день:

Меню для 1-го завтрака:
  1. Цельный пшеничный хлеб — 200 г (4 ломтика).
  2. Нежирное белое мясо (отварная курица) — 60 г.
  3. Яичница из 4 куриных яиц + 10 г оливкового масла + лук + 50 г томата.
Количество макроэлементов в еде № 1:
  1. Белок — 44 г.
  2. Углеводы — 90 г.
  3. Жир — 33,5 г.
Меню для 2-го завтрака:
  1. Цельный пшеничный хлеб — 200 г (4 ломтика).
  2. Нежирное мясо (отварная курица) — 60 г.
  3. Творог — 100 г + лук зеленый + редиска.
  4. Гейнер — 40 г.
  5. Орехи кешью — 20 г.
Количество макроэлементов в еде № 2:
  1. Белок — 50 г.
  2. Углеводы — 127 г.
  3. Жир — 17,5 г.
Меню для обеда:
  1. Длинный рис — 100 г.
  2. Куриная грудка — 100 г.
  3. Оливковое масло — 10 г.
Количество макроэлементов в еде № 3:
  1. Белок — 27 г.
  2. Углеводы — 82 г.
  3. Жир — 13 г.
Меню для полдника (еда № 4):
  1. Крупа гречневая — 100 г.
  2. Куриная грудка — 120 г.
  3. Оливковое масло — 10 г.
  4. Брокколи — 100 г.
Количество макроэлементов в еде № 4:
  1. Белок — 32 г.
  2. Углеводы — 82,5 г.
  3. Жир — 14 г.
Меню для ужина (еда № 5):
  1. Рисовые вафли — 70 г.
  2. Сывороточный протеин — 25 г.
  3. Грецкие орехи — 30 г.
Количество макроэлементов в еде № 5:
  1. Белок — 39 г.
  2. Углеводы — 62,5 г.
  3. Жир — 23 г.

Знаете ли вы? Трудно построить мышцы без адекватного сна. Человеку необходимо спать (желательно ночью) хотя бы восемь часов. Во время сна большинство гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, освобождаются, позволяя организму восстанавливаться и расти. Без адекватного сна происходит «саботаж» организмом всех дневных усилий по наращиванию мышц.

Чем заменить? Продукты, в приведённом выше дневном рационе, являются только примерами еды, которую можно потреблять. Каждый продукт может быть заменён в плане питания другими, с очень похожими пропорциями макронутриентов (приблизительно):

  • белок: 100 г мяса = 160 г рыбы = 6 яичных белков = 115 г творога = 30 г сывороточного белка;
  • углеводы: 100 г риса = 100 г другой крупы = 400 г картофеля = 130 г овсяных хлопьев = 120 г макаронных изделий = 180 г хлеба из отрубей = 100 г обычного хлеба;
  • жир: 10 г оливкового масла = 50 г авокадо = 20 г орехов.

Если вы набираете вес, следуя вышеприведённой диете, значит, рассчитанное количество калорий не подходит для вашего организма. Но нежелательно набирать вес быстрее, чем с привесом в 0,8 кг за неделю. Если привес получается выше, это означает, что тело получает слишком много жира. Если же мышечная масса не растёт, значит, количество калорий, полученное в результате вычислений, слишком мало. Ничего страшного, добавьте к рациону 50—200 ккал (в зависимости от желаемого эффекта) и проконтролируйте прогресс. Калории добавляются до тех пор, пока это не сработает.

Важно! Необходимо проводить взвешивание сразу после пробуждения и посещения туалета. Это единственный надёжный дневной результат, другие измерения веса могут быть ненадёжными. На эти показатели могут влиять: физическая активность в течение дня, полный или пустой желудок, количество жидкости, выпитое в последнее время.

Здоровое питание не только помогает мужчинам набрать недостающую мышечную массу и поддерживать нормальный вес тела, но также влияет на здоровье, благополучие и внешний вид. Для мужчин, занимающихся спортом, это является и фактором, повышающим физическую работоспособность организма и, соответственно, скорость его восстановления.

Спорт и фитнес Питание при тренировках Для набора мышечной массы

правил белковой диеты для роста мышц

Чаще всего для наращивания мышечной массы используют белковую диету. Она даёт очень хороший результат. При ее соблюдение происходит сгорание жира и вырисовывается великолепный рельеф мышц.

Суть белковой диеты в употреблении большого количества белка и в ограничении употребления углеводов и жиров. Белки участвуют в процессе поддержания мышц и образовании новых клеток. Употребление большого количества белка ведет к образованию новых строительных «элементов» в организме, а уменьшение употребляемых углеводов и жиров приводить организм к сжиганию жировых отложений.

Итак, давайте рассмотрим основные правила белковой диеты:

Все что человеку необходимо употребить за день, нужно разделить на пять приёмов пищи. Лучше есть меньше, но чаще. Трех разовое питание для набора мышечной массы, недостаточно. Если есть много и редко, то обязательно возникнут жировые отложения. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Читайте также:  Козье молоко для грудничка: можно или нельзя?

Важно!

К быстрым углеводам относятся: картофель, сладости, макаронные и мучные изделия. Есть их необходимо в умеренном количестве. Углеводы способствуют увеличению уровня сахара в крови и очень быстро поступаемся глюкоза превращается в жир. Одно правило для всех, будь ты худышка или накачанный культурист, употребления углеводов лучше сократить до минимума.

Уберите из рациона сало, жирное мясо, майонез, маргарин, сливочное масло и колбасу. Но помните, что не все жиры вредны. Обязательными жирами в рационе является, например, растительное масло, жиры которого участуют в выработке, мужского гормона, тестостерона. Без жиров, не возможен жировой обмен в организме.

Физические упражнения плюс правильное питание и результат не заставит долго себя ждать.

Вода распределяет питательные вещества в организме и выводить из него продукты распада. Вода необходима для обмена веществ и терморегуляции. Без воды снижается продолжительность и качество выполняемых нагрузок. В день необходимо выпивать восемь стаканов чистой воды, не считая бульонов и чая.

Не стоит без остановки потеть в тренажерном зале. Каждому человеку нужен отдых. Расслабление.

Основные белковые продукты: творог, яйца, мясо курицы, мясо индейки, рыба, каши, орехи, грибы. Кроме белков, нужно так же включать в свой рацион витамины и микроэлементы. Хорошо с белковой пищей сочетаются овощи, зелень и фрукты.

Для того чтобы увидеть красивый мышечный рельеф на своем теле необходимо соблюдать диету от четырех до восьми недель.

Не стоит сразу рассчитывать на мгновенный результат. Мышцы начнут расти, только в том случае, когда количество энергии поступаемое с пищей будет выше расходуемой энергии.

Иногда, чтобы сдвинуть вес с «мертвой точки», необходимо увеличить калорийность употребляемой пищи на 50 или даже 100%! Чтобы была заметна прибавка в весе, нужно постепенно увеличивать калорийность употребляемой еды.

Совет!

Как только вес станет больше на 600-800 грамм за неделю, стоит остановиться на выбранных продуктах. И придерживаться выбранного ранее меню.

Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

  • Грибы.
  • Крупы.
  • Макароны твердых сортов.
  • Бобовые: фасоль, нут, горох.
  • Коричневый рис.
  • Картофель.
  • Овощи.
  • Хлеб.
  • Зелень.
  • Чеснок.
  • Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

  • Миндаль.
  • Кешью.
  • Грецкий орех.
  • Бразильский орех.
  • Фундук.
  • Скумбрия.
  • Пастила из яблочного пюре.
  • Сардины.
  • Анчоус.
  • Лосось.
  • Красное мясо.
  • Масло топленое, сливочное.
  • Сметана.
  • Сливки.
  • Сало.
  • Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
  • Сыр.
  • Колбаса, балык.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

  • Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
  • Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
  • Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
  • BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
  • Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
  • Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Диета для девушек

В период увеличения массы мышц девушкам тоже, как и мужчинам, необходимо потреблять на порядок больше калорий, чем до этого. Например, если до занятий спортом вы принимали пищу примерно 3 раза в день, то в тренировочный период это количество нужно увеличить в среднем вдвое. Частый прием пищи ускорит обмен веществ в вашем организме, что положительно отразится на росте мышц. Не следует забывать, что питание – это неотъемлемая часть набора массы (мышечной), поэтому пренебрегать им не следует.

Продукты

Девушкам очень страшно набрать лишние граммы жира, поэтому при выборе подходящего питания необходимо максимально минимизировать подобные последствия. Особое значение необходимо придавать употреблению воды – выпивайте около 2-3 литров жидкости в день. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает включение в каждую порцию сложных углеводов и источников белка. Заправлять еду следует не каким-нибудь маслом, а тем продуктом, что содержит максимум Омега-3 жирных кислот. К рекомендуемым продуктам относятся:

Диета для девушек
  • натуральные крупы;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи и пасты из них;
  • натуральные растительные масла холодного отжима;
  • молочные продукты пониженной и средней жирности;
  • черный шоколад и др.

Правильное питание для набора мышечной массы предполагает исключение из списка запрещенных продуктов, к которым относятся жирная свинина, баранина, сухарики, соленые снеки, чипсы и прочий джанк-фуд такого типа. Кроме того, не рекомендуется злоупотреблять селедкой, соленостями и маринованной едой, т.к. она «держит» воду, в результате чего создается дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Ниже приведен пример диеты, которая поможет в создании рельефного тела:

  • Завтрак: овсянка (150 г), банан, нежирный творог (200 г), чай или кофе.
  • Перекусы: творог с вареньем или медом (200 г), можно добавить немного орехов, если нормально переносит ЖКТ.
  • Обед, ужин: порция супа, рис с куриной грудкой или гречка (200 г каши и 150 мяса), салат, ломтик качественного хлеба, компот.