Диета для быстрого похудения: советы, меню и фото

Если вы решили придерживаться правильного питания, то вам, наверняка, нужно будет позаботиться о вашем рационе на целую неделю или хотя бы на 3 дня. Особенно это актуально в том случае, если вы работаете и времени на ежедневную готовку у вас нет.

Рекомендации для похудения

  • В первое время худеющему человеку придется придерживаться нескольких общих правил, ведь невозможно добиться чего-либо, не прилагая для этого никаких усилий.
  • Есть часто, но маленькими порциями, желательно до 6 раз в день
  • Не повышать калорийность продуктов маслом, соусами, майонезом
  • Отдавать предпочтение блюдам вареным или тушеным, поменьше жареного
  • Заменить лимонад и покупной сок на свежевыжатый нектар или минеральную воду
  • Не употреблять сахарозаменители, поскольку они богаты калориями
  • Мясо можно и нужно есть, но выбирать следует нежирные сорта – курицу, индейку, телятину
  • Есть много фруктов и овощей, они помогут заполнить объем желудка и принесут витамины
  • Не есть за 2-3 часа до сна
  • Побольше двигаться.

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11 39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4 51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65 31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256
Читайте также:  Диета для печени и поджелудочной железы: меню, рецепты

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Меню пп еды на дня

В случае, если вы не готовы заниматься пп заготовками на целую неделю, вы можете сделать это всего на 3 дня. Чем хорош этот способ пп заготовок?

Во-первых, ваш рацион будет более разнообразен, ведь каждые три дня вы будете пересматривать свое меню и вносить в него коррективы. Согласитесь, что это гораздо удобнее, чем есть в течение 7 дней одинаковую еду.

Во-вторых, вам не нужно будет замораживать готовые блюда, так как в течение 3 дней все прекрасно сохранится в холодильнике. Вам не нужно думать о том, можно ли заморозить готовое блюдо и не потеряет ли оно свои вкусовые качества.

Также в данном случае, вы можете заготовить гораздо больше вариантов для меню. Если овощи для салатов не поддаются заморозке, то в случае пп еды на 3 дня вы смело можете нарезать все овощи для салата, предварительно вымыв и высушив их, затем разложить в контейнеры и отправить в холодильник. За три дня с овощами ничего плохого не случится.

Вот варианты меню пп еды на 3 дня, которыми можно смело воспользоваться.

Завтрак

  • ленивая овсянка в банке на ночь. С вечера делаем заготовки овсянки в банке на 3 дня. Берем три банки, засыпаем нужное количество овсянки, заливаем кефиром или йогуртом, добавляем немного меда, если любите послаще, и любые семена или орехи. Взбалтываем, закрываем и отправляем в холодильник. Такой пп завтрак хранится в холодильнике 4 дня!
  • пп сырники или пп запеканка. Идеальный вариант для тех, кто любит творог и прекрасный завтрак на пп. В течение 3 дней эти блюда сохранят все свои вкусовые качества.
  • творог с ягодами или сухофруктами. Раскладываем в контейнеры творог, кладем замороженные или свежие ягоды, сухофрукты. Перед употреблением заливаем натуральным йогуртом.

Обед

  • порция отварной гречки с отварными или запеченными овощами и куриная котлета на пару. Такие обеды являются полностью сбалансированным и полноценным. Контейнер с таким обедом можно смело брать на работу.
  • порция булгура, куриное филе, жареное на гриле, овощной салат. Отлично хранится в холодильнике такой набор овощей — болгарский перец, огурец, помидоры черри. Вам нужно будет только заправить салат оливковым маслом.
  • Запеченное куриное филе с овощным салатом. Удобно в приготовлении и отлично хранится в холодильнике.

ПП суп из курицы

Ужин

  • куриный салат с овощами. Раскладываем в контейнеры микс листьев салата, кусочки отварного куриного филе, огурцы, помидоры, болгарский перец. Перед употреблением нужно заправить натуральным йогуртом, посолить и поперчить.
  • рыбные котлеты из нежирных сортов рыбы, овощной салат. Отличный пп ужин для тех, кто хочет похудеть.
  • овощное рагу с индейкой. Идеальный белковый ужин для пп меню на 3 дня.

Вы можете выбрать по одному из вариантов из каждого приема пищи и приготовить вкусное и сбалансированное меню на 3 дня. Все предложенные варианты очень просты в приготовлении, для того чтобы сделать эти пп заготовки, вам хватит 2−3 часов.

Помимо уже готовых продуктов, хорошо также делать пп заготовки и с различными простыми перекусами. Так, например, вы можете порционно взвесить и разложить по пакетикам сухофрукты или орехи. Калорийность этих продуктов довольно высока, поэтому употреблять их в пищу в неограниченном количестве нельзя. То же самое касается и других продуктов, например, различных цельнозерновых хлебцов или пп печенья. Фасуем в контейнеры всю пищу, которую будем есть, чтобы не съесть лишнего и не превышать дневной рацион. Не забываем также заранее вымыть и приготовить фрукты, ведь их калорийность тоже стоит учитывать при подсчете калорий. Одним словом, все, что вы собираетесь употреблять в пищу, должно быть вымыто или приготовлено, или расфасовано.

Вы все еще сомневаетесь, стоит ли делать пп заготовки на неделю или на 3 дня? Обязательно попробуйте и вы поймете, насколько это облегчает ежедневную рутину. Также готовая еда всегда будет у вас под рукой и вы не будете испытывать чувство голода и соблазна съесть что-нибудь запрещенное!

Читайте также:  Лизин: что это? Для чего? Как принимать? Польза и вред

Фаза Круиз

На второй фазе можно есть либо только протеин (первая суб-фаза), либо сочетать белки с овощами (вторая суб-фаза). Жирная, жареная в масле пища под запретом. Еду готовим на пару или отвариваем, овощи предпочтительно есть в виде салатов в сыром виде. 

Овощи можно любые кроме крахмалистых. Отдавайте предпочтение бобам, чечевице, картофелю и кукурузе. Суб-фазы можно проводить как отдельно (три дня протеин, три дня протеин+овощи), но лучше их все-таки чередовать.

  • Допустимые продукты: помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржа, лук-порей, фасоль, капуста, шампиньоны, сельдерей, укроп, все виды салата, мангольд, цикорий, баклажана, цукини, перец, морковь, свекла, грибы.
  • Запрещенные продукты включают в себя: картофель, рис, кукуруза, горох, нут, бобы, чечевица, бобы, авокадо.

Примерное меню фазы Круиз на неделю выглядит вот так:

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1-й яичница с хлебцами из отрубей, кофе овощной суп с мясом творожная запеканка, чай запеченное мясо, салат
2-й творог, кефир уха бутерброды со слабосоленой семгой, кофе мясной рулет, йогурт
3-й творог с йогуртом солянка блинчик из отрубей с кефиром куриные котлеты, салат
4-й омлет с ветчиной, кофе суп с фрикадельками и отрубями сырники запеченная рыба, кефир
5-й вареные яйца, кофе котлеты из индюка, салат кефир с отрубями рыба с овощами, запеченная под плавленым сыром
6-й творожная запеканка, чай уха с хлебцами из отрубей морепродукты, кофе запеченное мясо
7-й омлет, йогурт рыбные фрикадельки, салат сырники, чай овощное рагу с курицей

Белковая диета по доктору Дюкану: атака с по день (выводим лишнюю жидкость из организма)

  • По диете Дюкана у меня скопилось оооочень много информации, которой хочется поделиться.
  • Вот уже год я периодически интересуюсь и отслеживаю информацию о Дюкане и все, что с ним связано.
  • Мониторю и просматриваю тематические паблики в вк, так как одно время прям горела идеей похудения, и металась, не знала, какую именно диету выбрать.

Кто такой Дюкан?

Французский врач-диетолог, «именем» которого и названа самая популярная белковая диета.

За последние несколько лет диета Дюкана побила все рекорды популярности, став одной из самых распространенных систем питания, которые действительно помогают избавиться от лишних килограммов.

В далеком 1978 году у него была своя цель, ради которой и была придумана отдельная ступень питания.

74-летний француз Пьер Дюкан изобрел свой знаменитый метод питания еще в 1975 году. Тогда он, молодой врач-терапевт, впервые столкнулся с диагнозом «ожирение».

  1. Диета Дюкана делится на 4 этапа: атака, чередование, закрепление и стабилизация.
  2. Так как каждый этап расписывать долго, начнем с атаки и до НГ постараюсь выпустить серию статей о каждом из них с подробным описанием.
  3. Атака в первую очередь — не для похудения (хотя в это время вес также активно уходит), а для выведения лишней, застоявшейся жидкости из организма.

Длится от 1 до 6 дней, в зависимости от роста, веса, физических нагрузок, ИМТ и.т.д.

Рассчитывается вес только на , так как там идет более правильный расчет. Там же можно узнать ваш идеальный вес, и сколько продлится каждый этап.

Важно: перед началом диеты нужно ознакомиться с лечащим врачом и обязательно начать принимать витамины и витаминные комплексы. В этот период могут активно выпадать волосы, появиться авитаминоз и т.д.

Разрешенные продукты на белковой диете: мясо курицы без кожицы и жира, субпродукты (печень, сердце, язык), рыба нежирных сортов, молочные и кисломолочные продукты 0%, молоко до 1, 5%; кефир до 1%; зелень, яйца, мясо индейки, кролика. Эти продукты можно есть в неограниченном количестве в любое время, калории считать не нужно.

Обязательные продукты: 1,5 столовых ложки овсяных отрубей (также допускается ПОМИМО них пшеничные, кукурузные. Не альтернатива, не замена, а ПОМИМО. Обязательно норма воды не менее 2 л в день.

  • Допустимые продукты, в ограниченном количестве в день: 2 столовые ложки томатной пасты; 2 корнишона (маринад должен быть без сахара); кофе, чай, соки без сахара; напитки без сахара в составе; крабовые палочки и нежирная ветчина; специи; уксус; желатин; лимон; масла оливковое или любое другое до 1 столовой ложки в день; ягодки годжи;
  • Запрещенные продукты на атаке: овощи, фрукты, сахар, мука, колбасы, хлеб, сладости, консервация с сахаром в составе, рыба не в собственном соку, а в масле или томате, выпечка, йогурты с добавками;
  • Сахар заменяется натуральными или искусственными подсластителями.
  • Вместо хлеба — овсяноблин или хлеб, из разрешенных продуктов.
  • Вместо овощей и фруктов — немного зелени (+витаминные комплексы)
Читайте также:  Муравьиная кислота: содержание в организме и продуктах питания

Примерное меню на 1 день:

  1. Завтрак: каша из нормы овсяных отрубей на воде; отварная курица с овсяноблином и зеленью; кофе или чай;
  2. Обед: куриные котлеты из курицы; 2 отварных яйца; немного мармелада из лимона (сделать самим)
  3. Перекус: кефир, творог, домашние сырки без добавок; чай;
  4. Ужин: мясо в панировке из пшеничных отрубей, немного зелени, травяной чай.
  5. Каждый прием пищи должен обязательно включать качественный белок.
  6. В первые дни с по 6 день на атаке должно уйти до 5 килограмм лишнего веса, большая часть из которого вода.
  7. После атаки следует чередование, но о нем уже в следующей статье.

Рецепты

Как видно из низкокалорийного меню на неделю для похудения, с рецептами приготовления блюд нет необходимости слишком морочиться. Есть много подходящих вариантов, хорошо сочетающихся в рамках диеты.

Запеченная рыба на овощах

Ингредиенты:

  • рыбное филе с кожей;
  • овощная смесь (зеленая фасоль, лук-порей, брокколи);
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • перец, соль;
  • лимон;
  • зеленый лук.

Приготовление:

  1. Просушите филе, сбрызните лимонным соком. Отложите в холодильник на 15 минут.
  2. Тушите овощи до готовности в слегка подсоленной воде.
  3. Разогрейте духовку до 230°C.
  4. Выложите противень бумагой для выпечки, положите на него филе кожей вниз. Смажьте его оливковым маслом.
  5. Запекайте 10 минут.
  6. На сковороде разогрейте 1 ч. л. масла, добавьте овощи, приправьте солью, перцем.
  7. Готовую рыбу подавайте с тушеными овощами.

Суп минестроне

Ингредиенты:

  • 400 г вареной белой фасоли (можно консервированной);
  • 400 г очищенных, нарезанных помидоров (можно консервированных);
  • 300 г цуккини;
  • 200 г устриц;
  • 100 г киноа;
  • 1–2 моркови;
  • 100 г шпината;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 1 луковица;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ч. л. молотой красной паприки;
  • ½ ч. л. молотого черного перца;
  • 2 лавровых листа;
  • сок из ½ лимона;
  • 1 ч. л. соли;
  • щепотка тмина;
  • 1 ч. л. провансальских специй;
  • 2,5 л воды.

Приготовление:

  1. В большой кастрюле на горячем масле обжарьте мелко нарезанный лук, измельченные зубчики чеснока.
  2. Добавьте мелко нарезанные овощи, специи, посолите, размешивайте 2 минуты.
  3. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, залейте водой.
  4. Варите 25–30 минут.
Рецепты

Запеченная капуста с яйцом

Ингредиенты:

  • 700 г белокочанной капусты;
  • 4 яйца;
  • 50 г полбовой муки;
  • 100 г ветчины (не обязательно);
  • 1 ч. л. соли;
  • ½ ч. л. молотой красной паприки;
  • ¼ ч. л. тмина;
  • ¼ ч. л. молотого черного перца;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • 2 зубчика чеснока.

Приготовление:

  1. Вымойте капусту, натрите ее на крупной терке.
  2. В миске смешайте яйца с мукой, измельченными зубчиками чеснока, солью, специями.
  3. Добавьте тертую капусту, мелко нарезанную ветчину.
  4. Размешайте тесто, вылейте его в смазанную масляную форму для выпечки (размером примерно 30 x 25 см).
  5. Запекайте 35–40 минут при 200ºС до готовности.

Ризотто из цветной капусты с курицей

Ингредиенты:

  • 4 стакана (1 л) овощного бульона;
  • 1,5 стакана (375 мл) риса (лучший сорт — арборио);
  • 1 цветная капуста;
  • 400 г куриной грудки;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 100 г гороха (или спаржи);
  • 3 зубчика чеснока;
  • 1 ч. л. соли;
  • 1 луковица;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • сок из ½ лимона;
  • ½ ч. л. молотого черного перца;
  • петрушка (по вкусу).

Приготовление:

  1. Вскипятите овощной бульон в большой кастрюле.
  2. Добавьте рис, варите до мягкости.
  3. Вымойте цветную капусту, очистите, нарежьте мелкими кусочками.
  4. Через 5 минут добавьте в рис цветную капусту, варите до готовности. При необходимости долейте немного воды.
  5. Во второй, меньшей кастрюле на горячем масле обжарьте нарезанный лук.
  6. Добавьте измельченные зубчики чеснока, жарьте 1 минуту.
  7. Добавьте курицу, нарезанную на мелкие кусочки.
  8. Приправьте мясо черным перцем, варите 10 минут.
  9. Добавьте измельченные стебли сельдерея, горох, варите 5 минут.
  10. Смешайте мясную смесь и приготовленный рис с цветной капустой.
  11. Добавьте нарезанную петрушку, лимонный сок, перемешайте.

Полезные свойства

Овсяные отруби обладают целым рядом полезных свойств:

  • Данный продукт содержит большой процент клетчатки, которая необходима организму человека. С ее помощью нормализуются пищеварение и стул, улучшается работа кишечника. Человек забывает о запорах, чувствует себя отлично.
  • Организм наполняется витаминами, микро- и макроэлементами. Они повышают иммунитет человека, улучшают его общее состояние.
  • Овсяные отруби дарят чувство сытости, подавляют голод. Благодаря этому человек переносит диету без стресса.
  • Продукт содержит особые элементы, которые выводят токсины и шлаки. Организм очищается.
  • При употреблении овсяных отрубей уменьшается уровень холестерина.
  • В овсяных отрубях содержится магний, который укрепляет сердце и сосуды.
  • Этот продукт замедляет процесс всасывания жиров, что способствует похудению.