Диета джилиан майклс стройная фигура за 30 дней меню на каждый день

О фитнес-инструкторе Джиллиан Майклс сегодня знают все, кто следит за своей фигурой и здоровьем. Далеко не всегда эта женщина была уверена в себе и прекрасно выглядела. Комплекс неполноценности появился у Джиллиан еще в подростковом возрасте. Тогда она весила около 80 кг при невысоком росте — 151 см.

Диета Джиллиан Майклс — примерное меню на 30 дней:

 День  Завтрак  Перекус  Обед  Полдник
 1 Омлет на пару из 2 яиц  Зеленое яблоко Отварное куриное филе. Салат «Греческий» Творог, заправленный йогуртом с зеленью
 2 Творог, заправленный натуральным йогуртом с сухофруктами  Ягодный мусс Филе индейки на пару с брокколи и шпинатом  Салат «Щетка»
 3 Овсяная каша на обезжиренном молоке  Грейпфрут Рыба, запеченная в духовке с овощами  Винегрет
 4 2 яйца вкрутую. Салат из тертой моркови  Фруктовый кисель Жаркое из крольчатины с овощами Творожный пудинг
 5 Творожная запеканка с изюмом  Апельсин Паровые котлеты из говядины. Шпинат, брокколи  Салат «Цезарь»
 6 Гречневая каша с обезжиренным молоком  2 киви Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Куриная грудка на пару.  Овощи с морепродуктами
 7 Омлет на пару с помидором  Ягодный смузи Фрикадельки из телятины на пару. Руккола  Свекольник с сухариками
 8 Мюсли с сухофруктами  Стакан кефира Суп-пюре из сельдерея. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Филе хека на гриле Креветки в сливочном соусе
 9 Сырники с изюмом  Груша Грибной суп-крем с сухариками. Рыбное суфле Запеченные яблоки, фаршированные творогом
 10 Творожно-морковная запеканка  2 персика Уха с кусочками рыбы. 2 кусочка ржаного хлеба Овощное рагу
 11 Пшенная каша с обезжиренным молоком  Стакан простокваши Отварная куриная грудинка. Овощное ассорти Коктейль из морепродуктов
 12 Творог, заправленный йогуртом с зеленью  2 сливы Форель на гриле. «Щетка» Тушеные болгарские перцы
 13 Рисовый пудинг  2 абрикоса Кролик, тушенный в сливочном соусе. Пюре из фасоли Творог, заправленный йогуртом с укропом
 14 Тыквенная каша  Томатный сок Паровые котлеты из индейки. Салат «Шопский» Кабачковые оладьи
 15 Цветная капуста в омлете  Стакан кефира Бульон с ржаными сухариками. Медальоны из говядины. Руккола с креветками
 16 Ленивые вареники с нежирной сметаной  Гранат Овощное рагу. Запеченный минтай. Баклажаны, фаршированные овощами
 17 Овсяные хлопья с кефиром и сухофруктами  Апельсиновый сок Бульон. «Цезарь» с курицей.  Винегрет
 18  2 яйца «Пашот». Помидор  2 мандарина Фаршированный перец с говяжьим мясом  Салат «Щетка»
 19 Морковные котлеты. Травяной чай  Стакан ряженки Куриные рулетики. Икра кабачковая Стручковая фасоль, тушенная в сливочном соусе
 20 Гречневая каша с обезжиренным молоком  Зеленое яблоко Зеленый борщ. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварная куриная грудка  Салат «Цезарь»
 21 Мюсли с ягодами  Грейпфрут Филе индейки на пару. Винегрет  Заливная рыба
 22 Сырники с натуральным йогуртом  Апельсин Голубцы из капустных листьев с мясом телятины Смузи из авокадо и огурца
 23 2 яйца вкрутую. Тост с сыром  Яблочный сок Овощной суп. Медальоны из телятины на пару Кефир с зеленью
 24 Овсянка на молоке  Ягодный морс Пюре из фасоли. Запеченное куриное филе. Салат из огурца и помидора Салат «Цезарь»
 25 Творожный пудинг  Гранат Кролик, тушенный с овощами Тушенная стручковая фасоль
 26 Кабачковые оладьи. Зеленый чай Стакан кефира с зеленью Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Рыбные котлеты на пару Ленивые голубцы
 27 Молочная рисовая каша 2 персика Овощное рагу. Бефстроганов из индейки Морепродукты с овощами
 28 Мюсли с курагой  Стакан ряженки Грибной суп-пюре с сухариками. Стейк лосося на гриле Винегрет
 29 Налистники с творогом. Травяной чай  Кисель Окрошка. Паровые тефтели из говядины Салат из моркови с кунжутом
 30 Омлет по-французски  2 киви  Форель на гриле с овощами Салат «Щетка»
Читайте также:  Бананы польза и вред для здоровья организма человека

Питание от Джилиан Майклс

Похудение с Джилиан Майклс за 30 дней представляет собой рациональное меню, совмещенное с физической нагрузкой. Каждый день диеты состоит из трех приемов пищи, дополненных одним перекусом. Важно соблюдать питьевой баланс, употребляя не менее двух литров воды. Продукты рациона, подобранные диетой Джилиан Майклс, разделяются на три группы:

  1. Полезные – постное мясо, морепродукты, нежирная рыба, молоко и кисломолочные продукты с невысокой жирностью, овощи, фрукты, зелень. Можно включать в блюда натуральные приправы, пряности, чеснок, имбирь, оливковое масло, семечки, орехи, бобовые, зерновые культуры, тыкву, яблочный уксус.
  2. С ограниченным использованием – мясные полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, консервированные ингредиенты, соленья, майонез, кетчуп, жирное молоко, тофу, соль.
  3. Запрещенные – фастфуд, маргарин, мучные и сладкие изделия, кофеин, алкоголь, рафинированный сахар, чипсы, напитки и соки заводского производства, сухие смеси для приготовления еды.
Питание от Джилиан Майклс

Особенности диеты

Чтобы похудеть с Джилиан Майклс за 30 дней, придется интенсивно поработать над собой, пересмотреть стиль жизни. Специалист рекомендует полностью исключать из меню вредные пищевые компоненты, а также добавить в процесс похудения специальные получасовые упражнения с гантелями. Секрет эффективности диеты заключается в соблюдении четырех ключевых правил:

  • Нужно определиться со своим типом обмена веществ. Метаболизм влияет на привычки человека, его состояние здоровья. Адаптированная под конкретный распорядок дня, методика ­Джилиан Майклс поможет быстрее добиться результатов в борьбе с избыточной массой тела.
  • Рацион питания должен включать 4 приема пищи. Завтрак – в течение часа после пробуждения, последняя трапеза – не позже 21:00. Перерыв между едой – не более 4-х часов.
  • Не опускать руки, если диета 30 дней с Джилиан Майклс не принесла видимых результатов сразу. Следует вести подсчет съедаемых калорий, не позволяя себе употреблять продуктов больше нормы.
  • Необходимо придерживаться индивидуального метаболического показателя (ИМП). На официальном сайте фитнес-тренера, где представлена диета от Джилиан Майклс на русском и других языках, приводится подробная формула для расчета ИМП, учитывающая половую принадлежность, особенности образа жизни.
Питание от Джилиан Майклс

Меню диеты

Дневной рацион по системе похудения Джилиан Майклс составляется при учете уровня суточных энергозатрат, за минусом 400-600 ккал. Потребление воды доводится до 2,3-3,5 л. Меню диеты разработано в формате трехразового питания с одним перекусом между ужином и обедом. Примерная схема приема еды на неделю:

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Белковое блюдо (омлет, хлопья с молоком, творог, мясо)

Овощи в любом виде, мясо или рыба

Фрукты, орехи, семечки

Бобовые, заправленные оливковым маслом

Питание от Джилиан Майклс

Плюсы и минусы

Диета Джилиан Майклс практически лишена недостатков. Она основана на принципах правильного питания и не способна нанести вреда здоровью. Регулярно выполняя упражнения, придерживаясь рекомендаций, правил системы, можно снизить вес, скорректировать фигуру. К недостаткам относится длительный период диеты, поэтому она не подходит для тех, кто хочет получить мгновенный эффект похудения.

Принципы Джилиан Майклс

  1. Рассчитать ежедневную норму употребляемых калорий, исходя из индивидуальных показателей веса, роста, пола и возраста. Для этого применяется такая формула для расчета основного обмена: (вес * 9,57) 655 (рост * 1, 852) – (4,7 * возраст). Полученное число калорий является энергетической нормой, которая будет израсходоваться в течение дня, причем вне зависимости от физической активности. Так, необходимо строго придерживаться высчитанного показателя нормы, иначе можно вызвать проблемы в обмене веществ.
  2. Первый прием пищи осуществлять в течение часа после пробуждения, а последний – за три часа до сна.
  3. Питаться нужно часто – не реже чем каждые 4 часа – это не только подача оптимального «топлива» для организма, но и правильная работа эндокринной системы, и здоровая пищевая цепочка.
  4. Отказаться от употребления соли. Она «забирает» у подкожного слоя жидкость, входя с ней в реакцию, что вызывает две проблемы – набор лишнего веса и образование отеков.
  5. Пить как можно больше воды, причем минимальный предел – 2 л в день. Если употреблять бутилированную воду, в ней не должно быть натрия.
  6. Совмещать данную диету с физическими нагрузками – минимально 3 раза в день по часу тренировки средней интенсивности или чередующейся, так называемой, интервальной тренировки.
  7. Вести пищевой дневник. За суетой современной жизни мы часто забываем о том, что съели и в каком количестве, а вредное съеденное неминуемо откладывается на нашей фигуре. Поэтому Джиллиан и рекомендует вести дневник питания с записями того, когда должны быть приемы пищи – завтрак, обед, ужин и перекусы. Этот дневник также может выступить и планом, чтобы легче было его придерживаться и не забывать восполнить организм питательными веществами, особенно на первых порах применения диеты.
  • Питаться 4 раза в сутки с интервалом в 4 часа.
  • Пить достаточное количество чистой воды: как минимум 300 мл за полчаса перед каждым приёмом пищи.
  • Ограничить употребление соли, напитков с кофеином, алкоголя.
  • Полностью исключить изделия из муки высшего сорта, сладости, полуфабрикаты, газировку, фастфуд, жирные сыры, деликатесные мясные изделия, белый рис.
  • Сократить время приготовления белковых блюд до необходимого минимума. Жарить на антипригарной сковороде или с использованием кулинарного спрея или небольшого количества оливкового масла.

Меню для похудения

По словам самого автора, обобщенно основу ее программы можно выразить следующей фразой: «Не стоит есть то, что неэффективно, не имело матери или не выросло из земли».

Другими словами не стоит употреблять в пищу продукты, прошедшие несколько ступеней переработки или помимо питательной ценности имеющие целый ряд недостатков.

Меню для похудения

Таким образом, стоит:

  • Включить в рацион: постное мясо (например, курицу или индейку), нежирную рыбу и морепродукты, молочные продукты и сыры с низкой долей жира, бобовые, зерновые, злаки, свежие овощи, фрукты и ягоды, натуральные специи и яблочный уксус.
  • Ограничить: мясные полуфабрикаты (сосиски и колбасы), молочные продукты и сыры с повышенной долей жира (сливки, сметану и т. д), различные соления и копчения, квашеную капусту, кетчуп и майонез.
  • Исключить: любой фаст-фуд, мучные и кондитерские изделия, рис (белый) и муку (пшеничную), а также изделия из них, маргарин и сахар, любые соки в пакетах и газированные напитки, приправы, в состав которых входит глутамат натрия, а также кофеин и алкоголь.

Джилиан Майклс: девушка, которая смогла

Хотя сегодня Джилиан – известный на весь мир фитнес-инструктор с идеальной фигурой, ее детство было весьма далеким от счастливого. В 12 лет подавленная из-за развода родителей и страдающая комплексом неполноценности девочка становится объектом для колкостей и издевательств со стороны сверстников. Тогда же ее вес (при росте 151 см) доходит до 80 кг.

Читайте также:  Как похудеть при менопаузе – как быстро снизить вес при климаксе

Стремясь помочь дочери, мать Джилиан отправляет ее в секцию карате. Именно там девушка впервые понимает, что она не «бесформенная туша», а пластичный «кусок глины», из которого, при желании и усердии, можно создать настоящий шедевр.

Джилиан Майклс: девушка, которая смогла

Это осознание не только помогает ей похудеть и бесповоротно связывает ее жизнь со спортом, но и дает ей силы помогать тем, кто действительно хочет сам «вылепить» свою мечту.

Важно: система, разработанная Джилиан Майклс, это не просто диета, это – стиль жизни. Поэтому ленивым и безвольным, чтобы похудеть, придется ощутимо поработать над собой.

Джиллиан Майклс. С чего начать?

Свою невероятную известность Джиллиан Майклс получила благодаря телешоу «Biggest Loser» (Огромный лузер Потерявший больше всех), откуда и сформировался образ тренера-тирана. Но поверьте, каждая тренировка с ней будет доказывать этот устоявшийся образ. К концу любой тренировки Вы будете ползти в душ и трясущимися руками протирать себя мочалкой. Лично я прошла несколько ее программ и не одна из них не оставила меня равнодушной и «сухой». Исключение составляет лишь ее занятия Йогой, но я, как человек равнодушный к Йоге, другой реакции и не ожидала.

Во всех тренировках Джиллиан грамотно сочетают кардио и силовую нагрузку и за короткое время успевает добиться максимального эффекта. Занимаясь с Джиллиан Майклс, в голове крутится одна мысль «Интересно, на какой минуте я сдохну и перестану терпеть это издевательство над собой?» Возникает вопрос:«А кто заставляет?». Не поверите – абсолютно никто. Но смотря на эту хрупкую и орущую на Вас с экрана маленькую женщину, просто не возможно остановиться!

Джилиан Майклс: девушка, которая смогла

Поверьте мне – если вы будете чувствовать себя комфортно, ничего не изменится, говорит сама Джиллиан. И в этом вся Джилл.

Джиллиан Майклс. Какая была и какая стала

Два шага к стройной фигуре

Джиллиан Майклс уверена, что в борьбе с лишними килограммами существует только два здравых и эффективных способа – это физическая активность и переход на грамотную систему питания. Так что если вы хотите добиться не просто положительного, но еще и долгосрочного результата, вам придется очень постараться.

Упражнения

Джиллиан – настоящий фанат спорта, поэтому она не останавливается на каком-то одном виде тренировок. Начинать подготовку к похудению тренер рекомендует с интенсивных 30-минутных занятий с гантелями, которые следует выполнять ежедневно в течение 10 дней. Именно на этом этапе ожидается основной отвес и активное сжигание подкожного жира. И чем дольше вы до этого балансировали между диваном и холодильником, тем быстрее увидите результаты.

Когда выполнять упражнения вам станет гораздо легче из-за ушедшего веса, приступайте к комбинированным тренировкам. Для этого Джилиан Майклс рекомендует дополнить силовые упражнения аэробикой, йогой, пилатесом, плиометрикой. Сама женщина также занимается кикбоксингом. Поэтому глядя на ее фотографии, создается ощущение, что мышцы у нее проработаны на всем теле вплоть до пят.

На этом этапе вас ждет дальнейшее изгнание жира, но оно будет уже не столь ощутимым, поскольку вы одновременно накачиваете мышцы. Если раньше тренировки заставляли вас буквально задыхаться, то теперь вы ощутите, что дышать стало гораздо легче. Такая интенсивная работа организма одновременно приведет к нормализации кровоснабжения и улучшению обмена веществ, а значит, даже «неправильные» продукты будут быстрее перерабатываться и выводиться, а не откладываться на своих любимых участках тела – ягодицах, бедрах и талии.