Диета «1200 калорий в день»: правильное питание для похудения

Проблема лишнего веса сегодня тревожит многих людей. Причем это уже не столько вопрос эстетики и красоты, сколько состояния здоровья. Составив меню на 1200 калорий в день, можно не только удержать свою массу тела в норме, но даже здорово и быстро похудеть, не прилагая особых усилий. Это оптимальное число, которое не позволит организму складировать липиды про запас, но также не повлияет пагубно на здоровье.

Важные особенности составления меню

Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности. После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания, а также показатель БЖУ. Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.

Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день, чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях. Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:

  1. Планируем нужное количество приёмов пищи. Их должно быть как минимум 5. Например, режим питания может включать в себя: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. При похудении нельзя голодать, поэтому между приёмами пищи делаем перерыв не дольше 3 часов.
  2. В первой половине дня человеку необходимо съедать не меньше 50−60% пищи от суточного рациона. Вредностей в меню худеющего быть не должно. Но если очень хочется, то можно позволить себе немного в указанное время.
  3. Нужно обязательно распределить БЖУ между приёмами пищи. Как писалось выше, этот показатель можно рассчитать онлайн, а затем распределить его в дневном меню. Например, это может выглядеть так: завтрак и обед — пища из углеводов, белка и жиров; перекусы — из белка и углеводов, лучше сложных; ужин — из клетчатки и белков.
  4. Нельзя пропускать приёмы пищи. Было замечено, что голодный человек поглощает гораздо больше еды, чтобы насыться. Строгое соблюдения режима питания убережёт худеющего от срывов.
  5. Нужно пить определённое количество воды в день. При сжигании жира в кровь поступают продукты полураспада, в том числе и токсины. Жидкость вымывает всё это из организма человека. Рассчитать нужное количество воды очень просто: на 1 кг веса необходимо 30−40 мл жидкости.

Примерный план питания

Приёмы пищи Время приёма Процент от суточной калорийности Оптимальное распределение БЖУ от суточной нормы
Первый 30 Углеводы — 30% Белки — 20% Жиры — 30%
Второй 10 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Третий 30 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Четвёртый 10 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Пятый 20 Углеводы — 10% Белки — 20% Жиры — 20%
Читайте также:  Окунь морской. Польза и вред для организма, калорийность на 100 грамм

Что такое диета калорий в день: все или ничего

Похудеть в современном мире бывает непросто. Отовсюду нас подстерегают соблазны: то хочется подкрепиться сочным гамбургером, то съесть на бегу пирожок, или развернуть вечером под слезливую мелодраму пару конфеток. Со временем все это неминуемо откладывается на боках, животе, бедрах, и может даже привести к алиментарному ожирению. Потому диета на такое количество калорий в день становится все более популярной, так как позволяет не волноваться о наборе веса. Суть ее предельно проста, сумма всех калорий, потребляемых за день, не должна значительно превышать указанную норму.

Скептики справедливо отмечают, что меню на 1200 калорий для похудения – это довольно мало. Ни один диетолог в здравом уме не порекомендует придерживаться правил этой системы долго. Так можно успешно испортить желудок, а бывает и заработать анорексию, вкупе с булимией. Потому необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, определив сроки соблюдения диеты, условия ее прерывания и быстрого выхода.

Плюсы и минусы программы 1200 калорий

Главным преимуществом подобной системы питания является ее эффективность. Соблюдая все правила, вы точно сбросите все излишние килограммы. Во многом, скорость процесса будет напрямую зависеть от исходного состояния. В большинстве случаев уже за первую неделю уходит около трех-четырех килограммов, а потом каждую последующую теряется еще по Таким образом, всего за три десятка дней можно успешно оставить в прошлом больше десяти килограммов жира.

Еще одним плюсом можно назвать разнообразие. Если вы не сделаете свое меню разнообразным, то уложиться в такое скудное количество разрешенных калорий просто не сможете. Придется проявить всю свою природную смекалку, креативность и изобретательность. При этом вы научитесь получать удовольствие от вкуса продуктов, при этом совершенно не напирая на их количество.

Однако кроме плюсов, имеется у этой системы полный набор недостатков, которые тоже необходимо учитывать.

  • Ввиду скудности рациона по количеству пищи, угроза срыва становится буквально физически ощутимой. Многие говорят, что несколько раз начинали диету, но не смогли довести ее до конца.
  • Составить приятное для газа и желудка меню будет совсем непросто, как мы уже и говорили.
  • Эту диету нельзя применять тем, кто тяжело физически трудится или регулярно занимается интенсивными тренировками.
  • Прекратив диету и вернувшись к нормальному питанию (в среднем 2000 килокалорий), многие снова набирают вес.

Если нет уверенности, что удастся продержаться, или имеются какие-то непорядки со здоровьем, то лучше отложить эту систему на потом.

Кому подходит такая методика

Проще ответить, кому она не совсем или вообще не подходит.

  • Правильный дневной рацион на 1200 калорий в день подходит почти всем, кто настроен серьезно, не имеет прямых противопоказаний от врача, а также не занимается спортом «на износ».
  • Подросткам или детям лучше воздержаться. Такая диета не даст необходимого энергетического, минерального, витаминного питания для юного растущего, развивающегося организма.
  • Пожилым людям тоже лучше отказаться от идеи воплотить в жизнь такую систему питания. Им нужно больше полезных веществ, чем вы сможете включить в свой рацион.

Не помешает учитывать, что составлять меню лучше из тех продуктов, которые вы любите, иначе жизнь может превратиться в настоящую пытку, что неминуемо ведет к срывам и пережорам.

Читайте также:  Годится ли белково-витаминная диета, для скорого похудения?

Идеальный белковый рацион на ккал с рецептами и кбжу: худеем просто и вкусно

В быстром ритме жизни человеку некогда думать еще и о том, как разнообразить свое меню, особенно когда у тебя еще бесконечное множество других хлопот, а ведь выглядеть на высоте хочется всегда.

Вы только представьте себе, что диета может быть не только полезной и принести нужный эффект, но и разнообразной и вкусной. Гораздо проще соблюдать непростой распорядок определенного питания, если существует расписанное меню питания на каждый день!

Мы составили для вас примерную программу питания на 1300 ккал, которая включает в себя все самые важные группы маро- и микронутриенты и, конечно, вкусняшки

Пример ПП-меню на неделю по 1500-ккал в день

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма.

Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться.

Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

Также полезно к прочтению:

ПП завтрак

Как приготовить домашнюю гранолу

Что такое суперфуды

Перекус

  • Банан – 100 г
  • Чернослив – 30 г

Список полезных продуктов

При твердом желании сбросить свой вес, нужно уметь не только считать, сколько калорий нужно для похудения в день, но и уметь составлять питание из правильных и полезных нутриентов.

Список допустимых продуктов при составлении универсальной диеты для похудения.

Белковая пища Жиры Углеводная пища
Свиное филе Свиное филе Черный хлеб грубого помола
Куриное филе Орехи Манная каша
Сыворотка Кунжут Овсяная каша
Протеиновые коктейли Арахис Гречневая каша
Нежирный йогурт Земляной орех Рисовая каша
Творог Отваренная рыба Сельдерей
Продукты с высоким содержанием сои Оливковое масло Салат
Яичный белок (без желтка) Рыбий жир Ямс
Творожная запеканка Льняное масло Макароны
Рыба Крабовое мясо Злаковые
Грецкий орех Мясо раков Мед
Грибы Арахисовое масло Фруктозная выпечка

Как видно, список продуктов, которые можно есть во время похудения и сушки достаточно большой, главное помнить о дефиците калорийности и о том, что количество поступающих нутриентов должно составлять баланс. (здесь подробнее о сушке для девушек).

  • Белки 60%.
  • Жиры – 10-15%.
  • Углеводы – 25%.

Вегетарианское меню на ккал. Как выглядят калорий на вегетарианской диете для похудения

Нет ничего удивительного: в вегетарианскую диету входит большое количество овощей. Мнение, что большинство худеющих людей одержимы программами питания, предполагающими суточную норму потребления калорий 1200 калорий, не ошибочно. Существует даже специальный блог, под названием «1200 – это много», в котором участники показывают друг другу, как выглядит их день на 1200 калорий.

Есть одно важное условие, которое следует иметь в виду: сокращение суточного количества калорий до 1200 – это самый нижний допустимый порог. «Пытаясь похудеть, нужно потреблять 1200-1500 калорий в день и не меньше», рассказывает основатель популярного веб-ресурса о похудении

Вегетарианское меню на ккал. Как выглядят калорий на вегетарианской диете для похудения

Употребление менее 1200 — в день практически исключает возможность поступления в организм необходимых питательных веществ и энергии. Кроме того, появляется вероятность замедления обмена веществ.

Читайте также:  Применение щавелевой кислоты и свойства: химическая формула

Несмотря на это, не стоит сильно увлекаться подсчетом калоража, даже с целью похудения.

Следует больше задумываться о порциях и употреблении правильных продуктов

Вегетарианское меню на ккал. Как выглядят калорий на вегетарианской диете для похудения

Если слушать свой организм и уделять внимание количеству еды, не будет необходимости считать калории

Безусловно, указанный блог является доказательством, что многие люди верят в возможность достижения и сохранения здорового веса посредством подсчета калоража. Большинство худеющих заинтересованы в программах похудения, предлагающих употреблять только 1200 калорий в день.

Вегетарианское меню на ккал. Как выглядят калорий на вегетарианской диете для похудения

Начиная питание, предполагающее такое измерение, очень быстро можно понять, что некоторые из них гораздо более калорийны. Вот почему некоторые исследования показывают: вегетарианская еда, которая преимущественно основывается на большом количестве низкокалорийных овощей, является более эффективным способом похудеть.

Для тех, кто решил попробовать вегетарианскую диету, представленный однодневный рацион питания, в совокупности включающий 1200 калорий, станет хорошей точкой отсчета для минимального употребления пищи.

Завтрак

Вегетарианское меню на ккал. Как выглядят калорий на вегетарианской диете для похудения

Свежий смузи из 1 ст.л. вегетарианского протеинового порошка, 300 мл несладкого миндального молока, 300 г шпината, ½ банана и 2 ч.л. орехового масла.

Всего: 296 ккал

Примечание: не все протеиновые порошки – вегетарианские. Следует избегать таких ингредиентов, как сыворотка и казеин, поскольку они содержат молочные продукты.

Вегетарианское меню на ккал. Как выглядят калорий на вегетарианской диете для похудения

Салат из 1 кг шпината, 150 г нута, 150 г миндаля, 150 г авокадо­ и 2 ст. л. соуса из винного уксуса с оливковым маслом и зеленью.

Всего: 382 ккал

Примечание: нужно обязательно употреблять достаточное количество растительных белков, есть много овощей и полезных жиров, которые поставляют питательные вещества в организм. В этом салате нут и миндаль – источники белков, а авокадо и заправка поставляют полезные жиры.

Вегетарианское меню на ккал. Как выглядят калорий на вегетарианской диете для похудения

Полдник

Очень просто, но вкусно. 10 крекеров из цельного зерна и 2 ст. л. вегетарианского гуакамоле.

Всего: 148 ккал

Вегетарианское меню на ккал. Как выглядят калорий на вегетарианской диете для похудения

Примечание: многие люди, соблюдающие вегетарианскую диету, сильно заблуждаются, питаясь вегетарианской бакалеей, считая, что она вся полезная. В действительности, вегетарианское печенье – тоже печенье. Самое главное – не думать, что, если дома нет пищи животного происхождения, то можно пить диетическую колу и всевозможные бакалейные продукты.

Один вегетарианский гамбургер на цельнозерновой булочке с 0,25 авокадо, 200 г запеченного кабачка и 150 г брокколи.

Всего: 390 ккал

Всего за день: 1216 калорий

Эти блюда позволят съедать желаемые 1200 калорий. Хотя, чтобы похудеть на вегетарианской диете, можно потреблять на несколько сотен больше. Основной упор нужно делать на полезные продукты и соответствующие размеры порций, что гораздо важнее строгого подсчета калорий.

Вегетарианское меню на ккал. Как выглядят калорий на вегетарианской диете для похудения

Список продуктов

Упор делается на низкокалорийные продукты, количество которых в рационе наращивается без ущерба для похудения. Это: все овощи за исключением картофеля и зелёного горошка, фрукты, нежирный йогурт, кефир, ламинария, рыбы нежирных сортов (например, судак, камбала, карп), грибы, субпродукты. В качестве перекусов используется нежирный сыр, апельсины и мандарины, тёртая морковь, томаты, редиска, ягода.

Самое диетическое мясо – это кролик, индейка, курица, говядина. Для разнообразия меню используется конина. Белковая пища, которую разрешено есть — это яйца, а изредка в рацион включают бананы, богатые калием.

Постарайтесь не включать в меню сливочное масло, маргарин, кулинарные жиры, сдобу и хлеб, все виды круп и орехов. Из фруктов пройдите мимо бананов, винограда, фиников. Не стоит есть шиповник, все виды варенья, сахар, мёд, шоколад. Они быстро отдают энергию, поднимая уровень сахара в крови, но не дают насыщения и разжигают аппетит, обладая при этом высокой калорийностью.