Атомная диета, рецепты на неделю и меню на месяц

Малокалорийная диета — эффективный способ борьбы с избыточным весом. Она проста. Используются доступные продукты и легкие рецепты, но такая система питания требует особого подхода, т. к. существует риск упасть в голодный обморок.

Принципы в рамках ПП

Для того чтобы понять, что же такое правильное питание, стоит разобрать его принципы:

  • Достаточное количество фруктов и овощей каждый день. Вы должны употреблять около 400 гр. Исключение составляют крахмалистые продукты.
  • Жиры – не более 30 % всего рациона. И важно получать их не из тех продуктов, которые содержат синтетические трансжиры (фри, чипсы, попкорн, майонез и пр.).
  • Исключаем жарку. В процессе этого уничтожаются полезные для организма вещества. А, например, Омега-3 и вовсе может превратиться в токсическое вещество. Оптимальный вариант – пропаривать, протушивать, проваривать и запекать пищу.
  • Снизить до возможного минимума употребление соли. В идеале это должно быть не более 5 граммов в сутки.
  • Сахар – также тот продукт, который нужно ограничить. Его должно быть не более 10% всего рациона на день, а лучше – 5.
  • Каждый день нужно употреблять бобовые (например, фасоль или чечевицу), а также цельные злаки и орехи (крупы – гречку, овес, пшеницу и т.д.).
  • Все углеводы остаются на завтрак, а белки отправляются на ужин.
  • Есть вечером можно, но не более чем за 2 часа до отхода ко сну, и правильные продукты – овощной салат, омлет из белка, творог, кефир, филе.
  • Каждое утро выпивайте стакан воды с добавлением лимона. Это отличный метод запуска метаболизма. В день необходимо выписать 2 литра воды.
  • Питание дробное – то есть это примерно 2 основных приема пищи и 2 перекуса.

Несколько полезных советов перед тем, как начать рассматривать меню на неделю. Во-первых, составьте для себя меню на месяц. Во-вторых, продумайте график приема пищи на сутки. В-третьих, изучите рецепты блюд в рамках ПП. В-четвертых, убирайте вредные продукты постепенно.

Почему так худеют

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Почему так худеют

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

Читайте также:  Слабительное средство для очищения кишечника

Плюсы и минусы

Достоинства рациона:

  • Отсутствие строгих запретов. Можно есть любые продукты, но их суммарная калорийность не должна превышать суточную норму. Приходится делать выбор между маленькой порцией сладостей и большой по объему низкокалорийной пищей. Второй вариант поможет избежать приступов голода.
  • Эффективность. При правильно рассчитанной суточной потребности организма в энергии лишние килограммы будут уходить быстро и без ущерба для здоровья.
  • Самодисциплина. Необходимость постоянно рассчитывать калорийность блюд и взвешивать продукты вырабатывает привычку строго следовать правилам.

Несмотря на большое количество преимуществ, у этой системы есть недостаток — необходимость всегда носить с собой блокнот. Точность при подсчете калорий для некоторых людей может оказаться испытанием, т. к. взвешивание на глаз не считается объективным.

Рецепты для белковых дней

В белковые дни тоже можно питаться вкусно и разнообразно. В этом помогут интересные рецепты.

Рецепты для белковых дней атомной диеты:

  1. Куриные рулетки с сыром. Для приготовления такого блюда необходимо отбить половинки куриного филе и нарезать сыр фета на брусочки. Мясо мариновать в смеси соевого соуса, меда и лимонного сока. В каждое филе завернуть кусочек сыра фета и одну оливку. Посолить и поперчить рулеты, накрыть их фольгой и отправить в духовку на двадцать минут. Затем вытащить противень, убрать фольгу и посыпать мясо сыром. Блюдо будет готово через 15 минут.
  2. Кабачки с творожной начинкой. Для приготовления такого блюда необходимо разрезать кабачки вдоль и выгрести из них мякоть. Для приготовления начинки смешать творог с небольшим количеством сметаны, соли, перца, одним сырым яйцом и зеленью. Нафаршировать половинки кабачка этой начинкой и отправить в духовку на полчаса. Этим же способом можно нафаршировать и баклажаны.
  3. Куриная грудка с грибами. На две порции нужно взять одну куриную грудку и двести грамм грибов. Грудку отделить от кожи и костей, нарезать полосками и обжарить на минимальном количестве масла. Далее отдельно обжарить немного лука и порезанные на четвертинки грибы. Соединить курицу и грибы, залить их молоком, посолить, приправить по вкусу и тушить до готовности.

При такой диете важно разнообразить свое питание, чтобы не чувствовать себя голодным и не «срываться». Также очень важно потреблять достаточное количество жидкости.

Читайте также:  Возможно ли похудеть с помощью лечебного голодания

Атомная диета – это действительно отличный способ похудения без вреда для организма. Конечно, без физических упражнений сбросить за неделю восемь килограммов невозможно. Однако, если сочетать такое питание с активным образом жизни, то вскоре действительно удастся привести свое тело в порядок. Главное не злоупотреблять такими кардинальными методами слишком долго, а после достижения желаемого результата придерживаться правильного питания.

Еще один интересный рецепт для похудения можно посмотреть в видео. Его можно использовать в качестве основы правильного питания, чтобы не набрать лишние килограммы снова.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

В перечень бюджетных продуктов входят:

  • Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка).
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
  • Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
  • Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
  • Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
  • Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
  • Яйца.
  • Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
  • Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
  • Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

Каким может быть меню? Пример рационального питания для похудения

Уже известны разрешенные и запрещенные продукты, но желание составлять меню самостоятельно может отсутствовать. Или же не хватает времени на это. Ниже представлена таблица, в которой можно выбрать для себя завтраки, обеды и ужины для углеводных и белковых дней. Кстати, про атомную диету в отзывах пишут, что лучше не планировать меню на две недели вперед, а выбирать блюда или утром этого же дня, или незадолго до приема пищи. Потому что предпочтения могут поменяться, а кушать лучше именно то, чего хочется.

Каким может быть меню? Пример рационального питания для похудения
Каким может быть меню? Пример рационального питания для похудения

Углеводные

дни

Белковые

дни

Завтраки

Обеды

Ужины

Завтраки

Обеды

Ужины

Овощной салат, заправленный оливковым маслом

Постный борщ

Винегрет без картошки или с минимальным ее количеством

Вареные яйца (2 куриных или 4 перепелиных)

Отварное куриное или индюшиное филе

100 г творога

Фруктово-ягодное желе

Вегетарианский суп

Соте

До 30 г сыра

Вареная или запеченная говядина

До 30 г нежирного сыра

Фруктовый салат

Овощное рагу

Овощной, фруктовый или комбинированный салат, например, яблоко + морковь, заправленный растительным маслом, лимонным соком или нежирным йогуртом

100 г нежирного творога

Морская рыба, вареная или запеченная в духовке

Немного морепродуктов

Фрукты или овощи в свежем (чистом) виде

Лечо

Отварная зеленая фасоль

Пару ломтиков нежирной ветчины

Тушеное куриное мясо

Паровые котлеты из индейки

Рисовая каша на воде

Овощи, тушеные в томатном соусе

Фруктовый смузи с натуральным йогуртом

Кофе с обезжиренным молоком

Нежирная запеченная рыба со сметанным соусом

Фрикадельки из мясного фарша, запеченные в духовке с сыром

Овсяная каша на воде с ягодами

Крем-суп из тыквы с болгарским перцем, морковью, чесноком и зеленью

Салат из белокочанной капусты, измельченных грецких орехов и зелени

Стакан кефира с 5 г отрубей

Филе индейки, запеченное с грибами

Салат с яйцом, сыром, креветками или кальмарами

Гречневая каша

Тыква, запеченная в духовке со специями

Омлет из двух яиц с сыром

Салат с куриным филе и кальмарами

Творог и кефир

Рисовый пудинг или запеканка с добавлением одного яйца

Рататуй или винегрет без добавления картошки

Творожная запеканка с ванилином и корицей

Каким может быть меню? Пример рационального питания для похудения

Питаясь по такой системе, можно добиться впечатляющих результатов от атомной диеты. Меню в отзывах характеризуют с хорошей стороны в том плане, что переносить диету легко, ведь блюда получаются сытными. Что же касается перекусов, то в углеводные дни это может быть фруктовое пюре, овощной салат с заправкой из лимонного сока, плоды в чистом виде. В белковые дни для перекуса можно брать творожок, ломтики сыра, вареные яйца, стакан кефира или немного морепродуктов

Каким может быть меню? Пример рационального питания для похудения
Каким может быть меню? Пример рационального питания для похудения

Важно не забывать пить достаточное количество воды и чаи

Каким может быть меню? Пример рационального питания для похудения
Каким может быть меню? Пример рационального питания для похудения

Главные принципы

Специалисты выделяют несколько основных принципов правильного питания, согласно данной диеты:

  1. Овощи необходимо есть ежедневно. Они допускаются как в свежем виде, так и отварные или тушеные. Требуется ограничить потребление картофеля и отдавать предпочтение капусте, помидорам, баклажанам, маслинам.
  2. Морепродукты и рыбу (нежирных сортов) также можно запекать или отваривать.
  3. Неотъемлемая часть рациона – кисломолочные продукты. Они не только улучшают работу кишечника, ускоряют обменные процессы, но и укрепляют кости (благодаря содержанию кальция).
  4. Блюда, содержащие сложные углеводы (каши, макаронные изделия, хлеб) лучше есть с утра. Они помогут зарядить организм энергией, а также не будут откладываться в виде лишних килограмм.
  5. Стоит отказаться от сметаны и майонеза. Заправлять салаты лучше оливковым маслом.
  6. Дополните ежедневный рацион сырами нежирных сортов.
  7. Одна из основных составляющих питания – мясо. Его предпочтительнее отваривать или готовить на пару.
  8. Свежие фрукты – отличная альтернатива сладостям. А сахар лучше заменять несколькими ложечками меда.
  9. Стоит снизить до минимума употребление картофеля, мучных изделий, конфет, алкогольные и газированные напитки. Исключение – бокал вина (красного или белого).