Гимнастика на ранних сроках беременности

В своем рвении поддержать беременный организм очень важно не переусердствовать. Конечно, если ты до этого занималась спортом, с регулярными двумя-тремя тренировками в неделю, то ты можешь продолжать такие же занятия, только немного снизив нагрузку. А вот если до этого ты со спортом не дружила, то к вопросу физической нагрузки нужно подойти очень аккуратно.

Не опасна ли гимнастика в триместре

Зарядкой для беременных в 1 триместре рекомендовано заниматься всем мамочкам. Перед началом тренировок нужно уточнить возможность проведения подобных занятий у гинеколога, наблюдающего беременность. Для гимнастики подбираются особенные физические упражнения для беременных в 1 триместре, с обязательным учетом срока гестации и возможными осложнениями. Чтобы исключить неблагоприятные последствия тренировок, не помешает консультация опытного фитнес-инструктора, который подберет для мамочки подходящие и безопасные упражнения. Тогда беременяшка будет полностью уверена, что выполняемая ею программа тренировок не навредит крохе.

Выполнение упражнений при беременности в 1 триместре должно даваться пациентке легко. Если же появилось ощущение непонятной тяжести или что-то где-то заболело, то тренировки стоит незамедлительно прекратить. Период 4-12-недельного гестационного срока считается наиболее опасным для вынашивания, потому как в эти недели риск угрозы прерывания беременности максимально высок, происходят активные преобразования в гормональной сфере, что вызывает стрессовое состояние. На фоне этого мамочка порой пребывает в постоянно раздраженном, нервном состоянии с внезапными перепадами в настроении, а занятия в тренажерном зале для беременных помогают всегда оставаться жизнерадостной и оптимистичной, поддерживают пациентку.

Комплекс упражнений

Предложенный фитнес-комплекс является примерным, и вы можете взять его за основу, при надобности корректируя.

  1. Начинаем с разминки. Выполняйте ее, находясь стоя со слегка расставленными ногами. Руки можно положить на талию. Сделайте повороты головой вправо, влево, вниз, вверх, махи руками. Можно делать неинтенсивные махи ногами. Длительность разминки составляет порядка 5 минут.
  2. Опираемся о стену таким образом, чтобы лопатки, плечи, ягодицы, поясница, голова были к ней плотно прислонены. Ноги, расставленные по ширине плеч, немного сгибаем в коленях. Руки сгибаем в прямой угол, ладони должны смотреть вверх. Руки в таком положении тоже прислоняем к стене. Из такого положения руки, не отрывая их от стены, поднимаем вверх до полного выпрямления над головой. Затем возвращаем их в исходную позицию. Такое упражнение для беременных в 1 триместре выполняем 10 раз. В разминку можно включить неинтенсивную ходьбу на месте в течение минуты. Ходьбу на месте можно также совершать на одних носочках в течение аналогичного количества времени.
  3. Можно поприседать порядка 10 раз. Встаньте ровно, руки заведите за голову, немного расставив ноги. Приседаем до сгибания колен в прямой угол (глубже не нужно). При этом корпус нужно подать вперед. Присев, можете немного задержаться в таком положении, а затем вернуться в исходную позицию.
  4. «Кошка». Это упражнение безопасно для беременных. Оно позволяет укрепить мышцы спины, рук. Становимся на колени, поставив руки на пол. Плавно выгибаем спину, а затем прогибаем ее, совершая такие движения по 10 раз в каждом направлении.
  5. «Моллюск». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на правый бок, положив правую руку под голову, а левую положив на пол перед собой. Ноги сгибаем в коленях приблизительно на 45 градусов. Пятки и пальцы обеих ног должны соприкасаться друг с другом. Левую ногу поднимаем, не отрывая пятки и пальцы ног друг от друга. В таком положении нужно ненадолго задержаться, а затем вернуться в исходное. Это упражнение выполняем 10 раз, а затем столько же раз делаем его, лежа на другом боку.
  6. Выполняется со стулом. Кладем руки на его спинку, расставляем ноги врозь, выполняем 5-7 приседаний, которые не должны быть глубокими.
  7. Из такого же исходного положения, что и в предыдущем движении, совершаем подъемы ног. Сначала поднимаем правую ногу раз 5-7, а затем левую. Дополнить можно отведением ног в стороны, назад.
  8. Стоя ровно, руки размещаем на талии. Совершаем 5-7 неглубоких наклонов вперед, и при каждом ненадолго задерживаемся в таком положении, прежде чем вернуться в исходное.
  9. Стоя ровно, расставляем ноги на ширину плеч, а ровные руки заводим назад, скрещиваем кисти в замок. Совершаем наклоны вперед, одновременно поднимая за спиной руки.
  10. Садимся на пол, разведя ровные ноги в стороны, а руки кладем на пояс. Выполняем наклоны корпуса поочередно к правой и левой ноге. Не нужно сильно усердствовать, совершая глубокие наклоны. У вас не должно появляться ощущения тяжести, боли, прочего дискомфорта.
  11. В положении стоя руки ставим на пояс, а ноги немного расставляем. Выполняем вращения тазом. Амплитуда для беременных, совершаемого в 1 триместре, не должна быть большой. Старайтесь при его выполнении не напрягать живот.
  12. Вращение стопами. Это упражнение беременным можно и нужно делать не только на тренировках, но и в любое удобное время. Стопы при беременности сильно устают, и еще больше они будут уставать, когда будет стремительно расти плод. Упражнения для стоп помогут подготовить их к этому и облегчить их состояние.
Читайте также:  Причины коричневых выделений на ранних сроках беременности

Необязательно гимнастика должна включать сразу все эти упражнения. Совершайте некоторые из них, комбинируя нагрузки таким образом, чтобы они позволяли максимально проработать мышцы тела, а вы не превысили времени тренировок.

Полезна для беременных в 1 триместре аквааэробика, плавание, а также многие физические нагрузки, которые предлагает йога, пилатес. Обычная ходьба – отличный способ похудения и подготовки к родам.

Как бы то ни было, не подбирайте комплекс, а также вид спорта, которым будете заниматься, не обсудив этот вопрос с врачом.

Спорт во время беременности

Широко известна история, что легендарная советская гимнастка Лариса Латынина в 1958 году выступла на Чемпионате мира… на четвертом месяце беременности! Позже в одном из интервью она вспоминала:

” — Когда накануне чемпионата узнала, что скоро стану мамой, я расплакалась в кабинете врача. Объяснила ему, что очень подведу команду, если не выступлю. А он, профессор Лурье, сказал: "Выступай! Твои мышцы сохранят дитя!"

Латынина — далеко не единственная беременная чемпионка. Так, лыжница Лариса Куркина стала олимпийской чемпионкой Турина-2006, будучи на третьем месяце беременности. На таком же сроке выступала в 2002 году в Солт-Лейк-Мити и украинская саночница Лилия Лудан. Немецкая лучница Корнелия Пфоль приезжала беременной на две (!) Олимпиады — в 2000 году в Сиднее германская команда завоевала бронзу, а вот в 2004 году в Афинах Корнелия с семимесячным животиком осталась без медалей.

Семь месяцев — это еще не рекорд, в 2012 году в Лондоне малазийка Нур Саряни Мохамед Таиби выступала в соревнованиях по пулевой стрельбе на девятом месяце беременности! Ей даже пришлось прибыть в Великобританию заранее — на столь позднем сроке совершать межконтинентальный перелет было попросту опасно. Перед состязаниями Нур шутила:

Читайте также:  Энтеросгель: инструкция по применению, форма выпуска, отзывы

” — Родственники переживают, смогу ли я справиться. Но я в себе не сомневаюсь. Когда внутри тебя живет еще один человек, ты всегда в отличной компании. Об олимпийском золоте пока не задумывалась. А вдруг судьи посчитают, что оно добыто нечестно: ведь стреляли два человека!

Подготовила Антонина РыбаковаИнтересно? Поделитесь ссылкой на публикацию в социальных сетях! для беременных, для планирующих, подготовка к родам Другие статьи автора

Лечебная физкультура во время беременности

Врачами уже давно подтверждено благоприятное влияние физических упражнений на состояние организма беременной женщины. Кроме улучшения состояния сосудов, сердца, дыхательной и мышечной систем, упражнения создают положительное настроение, и женщина легче переносит беременность и роды.

Лечебная физкультура во время беременности

Акушеры-гинекологи рекомендуют обязательно заниматься ЛФК, если:

Лечебная физкультура во время беременности
  • ваш организм плохо адаптируется к беременности;
  • есть признаки недостатка кислорода у плода;
  • возникают боли в спине и ногах;
  • ноги сводит судорога, происходит расширение вен.
Лечебная физкультура во время беременности

В акушерской практике чаще всего применяются гимнастические упражнения. При проведении занятий с беременными используются простые упражнения с приложением небольшого усилия, расслабляющие мышцы упражнения, пластические упражнения с использованием ритма. Прыжки, подскоки, висы, упоры не используются.

Лечебная физкультура во время беременности

Посильные физические упражнения во время беремнности полезны

Лечебная физкультура во время беременности

Лечебная гимнастика проводится при установленной врачом беременности и при отсутствии противопоказаний. Оптимально будет, если вы начнёте заниматься ещё до того, как забеременели — на этапе планирования. Тогда вы успеете привыкнуть к регулярным занятиям. После наступления беременности, по рекомендации врача вы можете продолжать свои занятия. Во избежание чрезмерных нагрузок на организм инструкторы советуют снижать нагрузку на 20–30% по сравнению с обычной. Чрезмерное физическое напряжение опасно и вредно для беременных. Однако, если заниматься умеренно, это будет способствовать улучшению самочувствия и прибавлению жизненной энергии.

Лечебная физкультура во время беременности

Формы ЛФК очень разнообразны:

Лечебная физкультура во время беременности
  • утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
  • лечебная гимнастика (ЛГ);
  • аэробика (дозированная ходьба);
  • физические упражнения в воде;
  • занятия с фитболами;
  • самостоятельные занятия.
Лечебная физкультура во время беременности

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Читайте также:  Для чего назначают Утрожестан при беременности

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

Первый триместр

Самое главное, что необходимо помнить при составлении программы упражнений для беременных в домашних условиях в первом триместре — это осторожность.

Организм в это время переживает глобальные перемены, гормональный взрыв, который делает суставы ослабленными и чувствительными к любой нагрузке.

К тому же, в это время идет формирование всех органов у ребенка.

К рекомендованным занятиям относятся: ходьба, дыхательная гимнастика, плавание.

Особое внимание следует уделять именно насыщению кислородом. Поэтому даже пешие прогулки на свежем воздухе идеально подойдут.