Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр в домашних условиях

Беременность – не повод отказываться от занятий спортом. Замечено, что физически активные женщины проще рожают и у них реже бывают осложнения. Интенсивность занятий зависит от триместра, самочувствия и рекомендаций врача. Гимнастика для беременных имеет свои особенности – в ней отсутствуют упражнения, которые могут навредить малышу. С помощью физической активности женщина подготовится к родам и сможет правильно дышать в момент появления ребенка на свет.

Упражнения на фитболе для беременных в третьем триместре

В третьем триместре следует быть особо внимательной к своему самочувствию. Возможно, комплекс упражнений и не нужно выполнять каждый день, но желательно, чтобы занятия были регулярными. Как вариант — уменьшение количества выполняемых упражнений. Вот некоторые из них:

Упражнение № 1. Сядьте на фитбол и просто подышите поверхностно, подобно собаке.

Упражнение № 2. Сидя на мяче, руки держите вытянутыми в стороны. Выполняйте поочередные повороты корпуса влево-вправо, при этом спинку держите прямой.

Упражнение № 3. Удобно сядьте на фитбол. Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища.

Упражнение № 4. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на фитбол. Делайте легкие круговые движения ногой с мячом. Меняйте ноги. Можно рукой придерживаться за опору.

Упражнение № 5. Возьмите фитбол в прямые руки, поднимайте его над головой, слегка заводя за спину. При этом поочередно отставляйте назад ноги.

Итак, простые упражнения на фитболе во время вынашивания крохи помогут вам держаться в форме и подготовиться к родам. Не ленитесь, и в то же время прислушивайтесь к своему организму.

Специально для – Елена ТОЛОЧИК

Простые упражнения для мягких родов

Не менее действенна в 3 триместре и обычная позиционная гимнастика для беременных. Она поможет укрепить тазобедренные мышцы, пресса и промежности, что значительно облегчит родовую деятельность в дальнейшем и предотвратит появление растяжек, разрывов и прочих неприятностей.

Стоя на корточках:

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и колени были под прямым углом.
  2. Максимально распрямите правую ногу и отодвиньте ее в бок.
  3. Задержитесь на несколько секунд в позиции, а потом вернитесь в начальное положение и повторите действия для второй ноги.

Выпады лежа:

  1. Лягте на бок, выпрямитесь, подоприте голову одной рукой, а второй помогите себе держать равновесие.
  2. Верхнюю ногу поднимите вверх и отодвиньте в сторону.
  3. Задержитесь на несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите упражнение 5 раз для одной ноги и 5 для другой.

Разминка для мышц бедра:

  1. Лягте на бок, подоприте голову одной рукой, вторую положите на бедро.
  2. Согните колени, сомкните пятки вместе.
  3. При выдохе максимально раздвиньте ноги так, чтобы пятки продолжали соприкасаться друг с дружкой.
  4. Повторите упражнение 7 раз с каждой стороны.

Взмахи ногой:

  1. Оставаясь в прежнем положении, поднимите и максимально согните в колене верхнюю ногу.
  2. Одним не слишком резким толчком выпрямите ногу вверх.
  3. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.

Упражнение «Ласточка»:

  1. Займите позицию «полуприсест», обопритесь ладонями о бедра.
  2. На вдохе распрямите спину, слегка выгибая животик вперед, а левую ногу отводя назад.
  3. Замрите в таком положении на несколько секунд и с выдохом вернитесь на исходную позицию.
  4. Сделайте по 5-6 повторов для каждой ноги.
  • Упражнения кегеля для беременных
  • Упражнения для беременных 1 триместр
  • Гимнастика для беременных
Читайте также:  Анализ на бесплодие у мужчин: как сдают тест и что он показывает

Независимо от того, какому комплексу упражнений вы отдадите предпочтение, перед началом тренировок настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом. И только после его согласия и при отсутствии противопоказаний можно приступать к занятиям. Кроме того, очень важно обязательно следить за свои рационом, кушать достаточное количество фруктов и пить не менее 2 литров воды в сутки. Будьте здоровы, легких и безболезненных вам родов!

Гимнастика для беременных, чтобы ребенок перевернулся

Обычно малыши принимают правильное положение в матке – головою вниз. Роды в этом случае считаются классическими, они наименее опасны для женщины. Но иногда малыш располагается в матке неправильно. В этом случае доктор может посоветовать специальную гимнастику для беременных, чтобы плод перевернулся.

Будущей маме следует понимать, что упражнения не дают гарантии на изменение положения малыша. Иногда все старания женщины проходят впустую. Это грустно, но беременная должна быть готова к такому повороту событий. После 35 недель доктора констатируют, что тазовое предлежание уже не изменить. В этом случае женщине назначают кесарево сечение.

Гимнастику для беременных при тазовом предлежании начинают делать с 30 недель. Занятия желательно проводить под контролем врача-гинеколога, так как неправильная техника выполнения упражнений здесь недопустима. Иногда доктор разрешает выполнять комплекс дома, но только после того, как он убедиться, что женщина все правильно поняла.

Упражнение «Маятник» делают дома на полу. Выполнять его на мягкой поверхности запрещено. Женщина ложится на пол, сгибает ноги и разводит их в коленях. Стопы стоят на полу, руки расположены вдоль туловища. Женщина делает глубокий вдох и поднимает таз. В этом положении она задерживается на пару секунд и на выдохе опускается на пол. Повторить 10 раз.

Упражнение «Кошка» тоже делают на полу. Женщина встает на четвереньки, опустив голову вниз. Колени расположены на одной линии с бедрами, ладони всей поверхностью упираются в пол. На вдохе беременная поднимает голову и выгибает спину, на выдохе горбит ее, как кошка. Спина в этот момент округляется, а голова и копчик опускаются вниз. Повторить 10 раз.

Некоторые врачи рекомендую маме в разговорах с ребенком просить его перевернуться. Достаточно часто это работает. Можно также использовать звуковой метод: мама включает музыку и прикладывает наушники к животу. Малыш слышит шум и разворачивается в его сторону. Эти методы могут дополнить гимнастику для беременных, чтобы ребенок принял правильное положение.

Занятия Йогой

В третьем триместре особенно важно уделить внимание пранаяме. Благодаря дыхательным упражнениям на йогу роды проходят намного мягче. Женщина сможет справиться со стрессом и испугом, кроме того боли будут не такими сильными, а главное, во время родов нормализуется сердцебиение.

Регулярные занятия йогой позволяют обуздать свое дыхание, что непременно пригодится во время родов. Бывали случаи, что женщины, тщательно готовившиеся к этому событию, рожали своих малышей не более чем за сто двадцать минут. Поэтому настоятельно рекомендуется обратить внимание на свое физическое состояние, и регулярно его улучшать.

Выполняя упражнение нужно выпрямить спину, насколько это возможно, и потянуться затылком вверх. Во время этого упражнения очень важно правильно дышать. Вытягиваясь вверх нужно глубоко вдохнуть воздух через нос, понемногу надувая живот, после чего надуть грудную клетку. Выдыхая нужно постепенно расслаблять сначала грудь, а потом живот. Около пятнадцати циклов помогут женщине избавиться от волнения и паники.

Спорт во время беременности

Широко известна история, что легендарная советская гимнастка Лариса Латынина в 1958 году выступла на Чемпионате мира… на четвертом месяце беременности! Позже в одном из интервью она вспоминала:

Читайте также:  Выделения после овуляции – белые, желтые, коричневые, кровянистые

” — Когда накануне чемпионата узнала, что скоро стану мамой, я расплакалась в кабинете врача. Объяснила ему, что очень подведу команду, если не выступлю. А он, профессор Лурье, сказал: "Выступай! Твои мышцы сохранят дитя!"

Латынина — далеко не единственная беременная чемпионка. Так, лыжница Лариса Куркина стала олимпийской чемпионкой Турина-2006, будучи на третьем месяце беременности. На таком же сроке выступала в 2002 году в Солт-Лейк-Мити и украинская саночница Лилия Лудан. Немецкая лучница Корнелия Пфоль приезжала беременной на две (!) Олимпиады — в 2000 году в Сиднее германская команда завоевала бронзу, а вот в 2004 году в Афинах Корнелия с семимесячным животиком осталась без медалей.

Семь месяцев — это еще не рекорд, в 2012 году в Лондоне малазийка Нур Саряни Мохамед Таиби выступала в соревнованиях по пулевой стрельбе на девятом месяце беременности! Ей даже пришлось прибыть в Великобританию заранее — на столь позднем сроке совершать межконтинентальный перелет было попросту опасно. Перед состязаниями Нур шутила:

” — Родственники переживают, смогу ли я справиться. Но я в себе не сомневаюсь. Когда внутри тебя живет еще один человек, ты всегда в отличной компании. Об олимпийском золоте пока не задумывалась. А вдруг судьи посчитают, что оно добыто нечестно: ведь стреляли два человека!

Подготовила Антонина РыбаковаИнтересно? Поделитесь ссылкой на публикацию в социальных сетях! для беременных, для планирующих, подготовка к родам Другие статьи автора

Контролируем нагрузку

Реклама

Независимо от срока беременности и самочувствия, каждая женщина должна строго следить за своим состоянием во время занятий спортом.

Прежде всего, необходимо отслеживать частоту пульса. Для каждого возраста разрешена определенная максимальная величина. Чтобы ее вычислить отнимаем от цифры 220 свой возраст в годах. Беременным же следует ориентироваться на показатель, который составляет 75% от максимального.

Как правило, средняя допустимая величина пульса для пациенток детородного возраста равняется 120-140 ударам в минуту. При этом уже через 5 минут перерыва между подходами пульс должен полностью восстановиться до нормальных 60-80 ударов. Если же показатель не нормализуется, то ваша нагрузка была избыточной и может в будущем привести к осложнениям.

Во время тренировок контролируйте уровень силовой нагрузки, учитывая определенные факторы риска.

  • Беременная может получить абдоминальную травму (область в районе живота) при подъеме штанг и гантелей. Будущей маме следует отказаться от свободного веса, особенно, если в прошлом у них не было подобной практики или спортивных достижений.
  • Подъем тяжелого веса приводит к нарушению и ограничению дыхания. Такие тренировки могут чрезмерно нагружать сердечно-сосудистую и дыхательную систему, из-за чего малыш недополучит кислород для полноценного развития.
  • Запрещены тренировки суперсетами. Интенсивные тренировки без минуты отдыха недопустимы, так как у беременных наблюдается высокая подвижность суставов, что становится травмоопасным.
  • Начиная с 14 недели, откажитесь от упражнений в положении лежа на спине, в том числе при работе с гантелями и штангой (наклонная скамья разрешена). Упражнения в таком положении нарушают поступление венозной крови к малышу.

Ну и, конечно, тренировку следует немедленно прекратить при появлении следующей симптоматики:

  • вагинальное кровотечение или нездоровые выделения;
  • головокружение, потемнение в глаза, спазмы в висках;
  • нарушение координации;
  • боль в груди, надрывная боль в мышцах;
  • одышка, нарушение дыхания;
  • отек икр (возможен тромбофлебит);
  • ложные схватки и спазмы в области, тянущие боли;
  • тахикардия, скачек давления, сильное ускорение пульса;
  • движение плода в матке;
  • повышение тонуса матки.

Можно ли заниматься фитнесом при беременности решает каждая женщина самостоятельно, согласовывая с лечащим врачом и инструктором. При отсутствии физических противопоказаний и нормальном протекании беременности регулярная аэробика поможет поддерживать форму и обеспечит хорошее настроение будущей маме.

Читайте также:  Противопоказания льняного масла при беременности

Источникик

  1. Упражнения во время беременности. (2016)-health/exercise-during-pregnancy/
  2. Melzer K., et al . (2010). Физическая активность и беременность: сердечно-сосудистые адаптации, рекомендации и исходы беременности [Аннотация].
  3. -for-pregnant-women
  4. Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (ACOG), Физическая активность и физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде , декабрь 2015 г.
  5. Американский колледж акушеров-гинекологов (ACOG), упражнения во время беременности , июль 2017 г

СТАТЬИ ПО ТЕМЕПолоскание горла при беременности Пищевое отравление при беременности

  • Спорт

Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Кроме разрешенных упражнений существуют периоды, когда выполнять некоторые упражнения нельзя:

  1. В первом триместре, когда происходит формирование плода ни в коем случае нельзя совершать упражнения, направленные на пресс.
  2. Во втором триместре нужно убрать из списка упражнения, где нужно переносить вес на одну ногу. Все занятия должны происходить в бандаже. Также лучше не делать упражнения лежа на спине.
  3. Что касается третьего триместра, почти все упражнения разрешены, главное, чтобы не возникло тонуса.

Гимнастика для беременных в домашних условиях – это очень полезное занятие. Не зависимо от того, какой триместр беременности – 1,2 или 3, всегда найдутся подходящие упражнения для поддержания здоровья мамы и малыша. Чтобы не нанести себе вред при выполнении упражнений, необходимо учитывать противопоказания, рекомендации врача, и ограничения.

Правила тренировок

Чтобы тренировки не спровоцировали ненужных осложнений и не принесли вред малышу, необходимо соблюдать определенные правила гимнастики. Нельзя допускать тяжелые кардионагрузки, потому как для 1 триместра беременности характерно учащение пульса, может подняться АД, да и миокард начинает работать с удвоенной нагрузкой. Также беременяшкам не особенно полезна растяжка, просто начинается активная продукция релаксинового гормона, обеспечивающая растяжение и размягчение связочного аппарата, если переусердствовать с тренировками, можно чересчур растянуть или даже травмировать связки.

В процессе занятий беременяшкам нельзя слишком перегреваться, потому как это может спровоцировать серьезные нарушения плодного кровообращения. Гимнастические тренировки в 1 триместре беременности следует строго продумывать, следуя принципу – не навреди. Лучше тренироваться в помещении с сухим воздухом и прохладным микроклиматом. Важно подобрать оптимальный ритм дыхания и пить достаточное количество жидкости.

Самонадеянно относится к собственному самочувствию не стоит, поскольку в ходе первого этапа гестации оно не считается показательным, ведь мамочка не ощущает каких-либо нездоровых изменений. Поэтому перед началом занятий рекомендуется пройти соответствующее обследование, ультразвуковую и лабораторную диагностику. Если никаких противопоказаний для гимнастических тренировок не будет выявлено, то можно без опасений приступать к гимнастике.

Категорически недопустима гимнастика при наличии у беременяшки угрозы прерывания, анемии, кровотечений, многоплодного вынашивания или тянущего болезненного дискомфорта в нижней зоне живота. Если занимаетесь на улице, то недопустимо переохлаждение. Если же свирепствует эпидемия гриппа, то от тренировки в тренажерномзале лучше отказаться. Просто поначалу у беременяшки патологически низкий иммунитет, а на ребенке негативно отразиться может даже банальная простуда. Поэтому для фитнеса лучше выбирать домашнюю обстановку.

Внимание! Недопустимы разновидности физической активности, связанные с повышенным риском травматизации или падения с высоты, например, сноубординг или горные лыжи, баскетбол либо езда верхом. Подпрыгивания, элементы на пресс и занятия на силовых тренажерах при гестации запрещены, причем в любой ее стадии.

Также перед занятиями лучше не нагружать желудок, чтобы избежать дискомфорта при выполнении гимнастических элементов. Для избавления от малейших сомнений относительно допустимости занятий, требуется обсудить интересующие нюансы относительно гимнастики с акушер-гинекологом.